30立っているヨガは、すべてのヨギを知る必要があるポーズをとります
アロヨガヨガ 現在の瞬間にいることです。 とともに 判断や期待なしに。そして、あなたのスキルレベルが立っていても ヨガのポーズ 汎用性と接地特性のおかげで、バランスのとれたルーチンの不可欠な部分です。ヨギを空想したい場合は、戦士1を超えて視野を広げる時間です。ここに、ステップバイステップの指示を含む30のスタンディングヨガのポーズがあります。
専門家に会います
この話に含まれるすべてのフィットネスの専門家はそうです アロの動き ヨガのインストラクター。 ALO MOVEVESは、ヨガのマインドフルネスと、ピラティスバレハイハイトダンスやなどの複数の強さと有酸素運動様式を専門とするデジタルフィットネスプラットフォームです。 ランニング .
- ベントレーフェーズ 2016年から認定ヨガのインストラクターでした。アリゾナに拠点を置く彼女は、最初にヨガを始めて体を伸ばして強化し、すぐに精神的なメリットに恋をしました。彼女はエネルギーの流れが大好きで、あらゆるスキルレベルの学生と協力しています。
- アシュリー・ガルビン 2011年にティーチングジャーニーを開始したサニー南カリフォルニアに拠点を置く経験豊富なヨガインストラクターです。彼女は世界中のワークショップリトリートとクラスをリードしており、ヨガの練習を深く理解しています。ガルビンのダイナミックなクラスは、身体の認識に焦点を当て、学生が自分の強みを受け入れることができます。
- クリスタジャニーン 10年以上にわたってヨガとグループフィットネスを教えてきたライフコーチのポッドキャストホストと健康とウェルネスの専門家です。 500時間のE-RYT認定ヨガインストラクターのJanineは、軽量と接地された制御された動きを組み合わせたHIITフローを含む、さまざまな種類のヨガの専門知識を持っています。
- ジョシュ・クレイマー ニュージーランドで時間を過ごした後、ヨガへの情熱を開発した国際的なインストラクターです。彼のスタイルは、Iyengar YogaとVinyasaの流れのユニークなブレンドであり、強さとバランスを通じて整合性と整合性をもたらします。
- アニー・ランダ （とも呼ばれます アニーは動きます ）マイアミに拠点を置く認定ヨガインストラクターです。彼女は最初に家族と一緒に練習しながらヨガへの愛を発見し、今ではスキルレベルや背景に関係なく、すべてのアクセシビリティとつながりを優先しています。
あなたが流れる前に知っておくべき…
スタンディングヨガのポーズのこのリストは、ウォームアップに組み込むことができる簡単なオールレベルの動きのグループから始まる難易度によって構成され、高度なセットが愛するいくつかの挑戦的なポーズで終わることができます。すべての身体活動と同様に、ゆっくりと開始し、あなたの体に耳を傾け、必要に応じて修正を組み込む際にあなたの方法を容易にします。ポーズで苦労したり紛失したりすると、息をリセットして単純な立場に敷設するホールドをリリースすることで、ことわざリセットボタンにヒットします。
アロヨガ1。マウンテンポーズ（タダサナ）
- サンスクリット語の意味： ナタ（ダンサー）キング（キング）
- ヨガ Level: 高度な
- ダンサーの利点： 逆柔軟性を向上させると、脚の強度が向上し、バランスとフォーカスが向上します。
- 小道具： オプション ヨガストラップ
- サンスクリット語の意味： eka（one）pada（foot）uttana（激しいストレッチ）
- ヨガ Level: 高度な
- スタンディングスプリットポーズの利点： スタンディングレッグのglut部に強度を構築し、全体的な安定性と持久力を促進します。また、優れた反転とヒップオープナーでもあります。
- 小道具： オプション ヨガブロック
- サンスクリット語の意味： ダンダ（スティックまたはスタッフ）ダヌラ（弓）
- ヨガ Level: 高度な
- 立っている弓のポーズの利点： バランスと心身のつながりを強化します。
- 小道具： オプション ヨガストラップ
- サンスクリット語の意味： Parivrtta（Revolved）Surya（Sun）Yantra（楽器）
- ヨガ Level: 高度な
- スタンディングコンパスポーズの利点： バードオブパラダイスの挑戦的なバリエーションこのポーズは、バランスの調整と姿勢を改善しながら、体全体を強化するのに役立ちます。
- スタンディングコンパスポーズ（Parivrtta Surya Yantrasana）
- バードオブパラダイス（Svarga dvijasana）
- 立っている弓のポーズ（Dandayamana dhanurasana）
- スタンディングスプリットポーズ（Eka Pada Uttanasana）
- ダンサーポーザー（ナタラジャサナ）
それをする方法
足を一緒に立て始めて、足の指やかかとが触れることができます。つま先を広げて、膝蓋骨を介して持ち上げて、大筋肉を誘導します。腰が少し尾骨を押し込む傾向がある場合。胸を持ち上げて、肩を引き返します。指と手のひらを太ももに向けて手で手を置いてください。あごを少し押し込み、首の後ろを長くします。
Ilbusca/Getty Images2。拡張マウンテンポーズ（Tadasana urdhva hustasana）
それをする方法
マットの上部にある山のポーズから始めましょう。背骨を伸ばす肩を後ろに引きます。吸入して、腕の頭上の手のひらに向かって互いに向かいます。息を吐くと胸をやさしく持ち上げ、脊椎をさらに長くして、できるだけ指先を通してさらに到達します。上向きにじっと見つめるか、ニュートラルな首を保ちます。
アロヨガ3。ツリーポーズ（Vrksasana）
それをする方法
山のポーズに立って始めましょう。立ち脚の足が前方に向いていることを確認し、反対側の足を外部から回転させ、それを立っている脚の内側に置くときに、体重を立っている脚に移します。足は、ふくらはぎに沿って太ももの内側または足首の内側に置くことができ、つま先が床でやさしくバランスをとって、追加のサポートをしてください。あなたの視線が安定していて、あなたの前に少し焦点を合わせていることを確認してください。手のひらはあなたの心臓の中心で一緒に押し付けたり、頭の上に上げたりすることができます。反対側でリリースして繰り返す前に、いくつかの呼吸を保持します。
天ぷら/ゲッティイメージ4。脚の広い前方ベンド（Prasaraita Padottanasana）
それをする方法
足をわずかに内側に向けて、マットの中央に広い姿勢で立ってください。息を吐きながら脊椎を長く延長し、腰で前方に折りたたまれます。必要に応じて、床またはヨガブロックの上に手を置きます。解放する前に、ここでいくつかの呼吸をしてください。
Azmanl/Getty Images5。チェアポーズ（Utkatasana）
それをする方法
山のポーズに立って始めましょう。上腕二頭筋を耳の前に少し向けて、頭上の手のひらを上に上げます。太ももが地面に平行になるまで（または行く限り）椅子に座っているかのように両膝を曲げて、トランクがわずかに前方に傾いている間、膝をつま先の上に伸ばします。尾骨を床に向かって積極的に押して、背中と首を長く保ちながら、足を通して婚約します。リリースする前に、いくつかの呼吸をしてください。
Julpo/Getty Images6。ねじれた椅子のポーズ（Parivrtta utkatasana）
それをする方法
椅子のポーズから始めて、ハートセンターで手のひらをまとめてください。息を吐きながら、胴体を右に回転させ、左肘を右膝の外側の端に置きます。抵抗を使用して手のひらをしっかりと押し付けて、ひねりを深めます。反対側でリリースして繰り返す前に、いくつかの呼吸を保持します。
アロヨガ7。片足椅子のポーズ（Eka Pada Utkatasana）
それをする方法
椅子のポーズから始めましょう。体重を片足にシフトし、反対側の脚をゆっくりと上に持ち上げて、膝を曲げて胸に抱きしめます。脚を持ち上げた脚を外部で回転させ、足首を立っている脚の四角に（図4の位置）、スクワットを深めながら置きます。腕に到達して、地面や心臓の中心に平行に保ち、背骨を長く保ちながらコアを巻き込みます。反対側でリリースして繰り返す前に、いくつかの呼吸を保持します。
アロヨガ8。戦士1（Virabhadrasana i）
それをする方法
足で約3〜4フィート離れて立ってください。かかとを接地（約45度）に保ちながら、左足を斜めに回し、右足を回してマットの前面に向きます。同時に、腰を前足に向けて向かいます。前部の膝を突進に曲げ、曲がった膝を右足首の上に直接積み重ねておくようにします。かかとを接地して背中の足をまっすぐにして強く保ち、背中の外側の端に押し込みます。指先を介して腕を上げてください。反対側でリリースして繰り返す前に、いくつかの呼吸を保持します。
アロヨガ9。Warrior2（Virabhadrasana II）
それをする方法
正面のつま先をピボットしてマットの上部に向かって指して、背中のつま先をマットの外側の端に垂直にするように立て始めます。フロントヒールが安定性のために背面のアーチに沿っていることを確認してください。前部の膝を90度の角度で曲げ、手首を肩に沿って手首でマットの前面と背面に向かって到達するT形に腕を伸ばします。バランスを維持するために、両足のピンキーのつま先側に体重を均等に押し込みます。反対側でリリースして繰り返す前に、いくつかの呼吸を保持します。
アロヨガ10。Warrior3（Virabhadrasana III）
それをする方法
ハートセンターであなたの手のひらを一緒に一緒に山のポーズに立て始めましょう。腰で前方にヒングすると、上半身を前方に伸ばし、地面の平行に片足を積極的に持ち上げ始めます。浮遊脚の外側の腰をマットに向かって転がすときに、ニュートラルな骨盤を維持します。腹部を描く際に腹部を描きながら、両足を元気にし、肩に沿って腕を正面でまっすぐに伸ばします。胴体を床に向けて、指先からつま先まで想像上の直線を引きます。反対側でリリースして繰り返す前に、いくつかの呼吸を保持します。
Aleksandargeorgiev/Getty Images11。三日月ハイランジポーズ（Ashta Chandrasana）
それをする方法
山のポーズに立って始めましょう。前の膝を90度に曲げて、後ろの脚をまっすぐなかかとを持ち上げたままにしておくと、1フィート前に突進した位置に足を踏み入れます。胴体を伸ばして腕を吸い込み、胴体を引き伸ばします。反対側でリリースして繰り返す前に、いくつかの呼吸を保持します。
アロヨガ12。CrescentLow Lunge Posie（Anjaneyyaonda）
それをする方法
山のポーズに立って始めましょう。右足が左足首の真上に左膝を保ちながら突進に戻ります。胸と腕を頭上に持ち上げて、右膝をマットにゆっくり下げて吸い込み、指先を天井に向けます。腰を前に沈めて、右の股関節屈筋にストレッチを感じます。反対側でリリースして繰り返す前に、いくつかの呼吸を保持します。
Rolfo/Getty Images13。片足の革命的な山（Eka Pada Parivrtta Tadasana）
それをする方法
山のポーズに立って始めましょう。右膝を胸に向かって持ち上げます。頭上で腕を伸ばし、息を吐きながら胴体を右にひねり、右手または肘を右膝の外側に持ち込み、視線を後ろに戻します。反対側でリリースして繰り返す前に、いくつかの呼吸を保持します。
アロヨガ14。三角形のポーズ（Trikonasana）
それをする方法
約3〜4フィート離れた足でマットの上に立ってください。右足を回してマットの前面に向かい、斜めに少し足を踏み入れます。マットの側面に向かって腰を置いてください。右腕を前方に伸ばして腕を持ち上げて、足を床に平行に保ちます。ここにとどまるか、ゆっくりと前腕を右足に向かってゆっくりと下に伸ばして、すねで止まります。反対側でリリースして繰り返す前に、いくつかの呼吸を保持します。
アロヨガ15。拡張三角形のポーズ（Utthita Trikonasana）
それをする方法
三角形のポーズから始めます。腕を伸ばして前方に伸ばし、前腕を長く伸ばしてから、マットに向かって手を下げます。モビリティに応じて、ヨガブロックに手を置いて、マットの外側のマットに手を置くか、変更することができます。反対側の手を伸ばして、両足をまっすぐにして強く保ちながら、視線が続くようにします。反対側でリリースして繰り返す前に、いくつかの呼吸を保持します。
Bonsom/Getty Images16。回転した三角形のポーズ（Parivrtta Trikonasana）
それをする方法
三角形のポーズから始めますが、同じサイドアームが前方に伸びる代わりに、胴体を回転させて、反対側の腕が前方に伸びるようにします（トランクと肩にストレッチを感じます）。腕を伸ばして、leanせて前方の手に届くと、手をマットに向かって下ろします。モビリティに応じて、マットの上に手をすねの外に置くか、ヨガブロックに手を置くことで変更できます。反対側の手を伸ばして、両足をまっすぐにして強く保ちながら、視線が続くようにします。反対側でリリースして繰り返す前に、いくつかの呼吸を保持します。
アロヨガ17。
それをする方法
立っている位置から片足を前に踏み込み、背中のつま先を斜めに少し回します。背中の後ろに手を持ってきます（初心者は反対側の肘を保持するかもしれませんが、高度な開業医は手を祈りの位置に持って行くことができます）。ここから吸い込み、次の息を吐きながら腰にhingれ、背骨を長く保ちながら前方に折ります。フロントハムストリングにストレッチを感じるでしょう。変更するには、手をリリースし、フロントシンまたはヨガブロックに配置します。解放する前に、ここでいくつかの呼吸をしてください。
アロヨガ18。拡張側角（utthita parsvakonasana）
それをする方法
前部の膝を曲げた前足を前後の足をわずかな角度で地面に固定して、広い位置に立て始めます。後ろ足の外側の端をマットに積極的に押して、後ろの脚をエネルギーします。胴体を長く保ち、腕をマットと一致させ、曲がった膝に向かって傾き始めます。下部の腕が前足の外側に向かってマットに到達し、上部の腕が長いオーバーヘッドに伸びて、手のひらが回転します。コアとの強いつながりを失うことなく、肩甲骨が背骨に向かって引っ張ると、胸が上げられた腕に向かって回転します。反対側でリリースして繰り返す前に、いくつかの呼吸を保持します。
アロヨガ19。サイドラングバッグ（スカンダサナ）
それをする方法
山のポーズに立って始めましょう。右足が右膝を曲げて右足を踏み出します。体重を右脚に移し、胸を持ち上げて背骨を長くして、腰を地面に向けて下げます。モビリティが制限されている場合は、かかとがマットに接続されたままにしておくために、お尻の下にヨガブロックを置きます。安定性を高めるために、または追加の挑戦のためにハートの中心にあるために、あなたの前のマットに手を置くことができます。反対側でリリースして繰り返す前に、いくつかの呼吸を保持します。
Dan Comaniciu/Getty Images20。GorillaPose（Padahastasana）
それをする方法
足をヒップ幅から離して立ってください。息を吸って背骨を長くし、息を吐き、手のひらを上にして足の下に手を滑らせる腰を前に折ります。必要に応じて足をまっすぐに保つか、膝をわずかに曲げることができます。
Filippobacci/Getty Images21。ガーランドのポーズ。
それをする方法
マットの角に向かって指している腰幅のアパートの足よりも少し広い足で立って開始します。膝を曲げて、腰を下げて、かかとを地面に置いておくと深いしゃがみます。モビリティに応じて、ヨガブロックをテールボーンの下に置いて、かかとが地面に接続されたままにしておくようにしてください。肘を使用して手のひらをハートセンターにまとめて、伸びを強化します。リリースする前に、胸を持ち上げて、何度か呼吸するために姿勢を維持することを確認してください。
アロヨガ22。ハーフムーンポーズ（Ardha Chandrasana）
それをする方法
三角形のポーズから始めます。前部の膝を曲げると、体重を前足に移し始め、床に平行になるまで後ろ足を積極的に浮かびます。あなたの底手はあなたの肩のすぐ下のブロックにあることができます。あなたのトップハンドは、余分な安定性のためにあなたの腰の上に置くか、伸びることができます。あなたの胴体は底の足から離れて回転しているはずです。膝のわずかな曲がりで底部の足を安定させ、コア全体を活性化し、バランスを維持するために深く呼吸します。反対側でリリースして繰り返す前に、いくつかの呼吸を保持します。
アロヨガ23。ハーフムーンポーズの回転（Parivrtta Ardha Chandrasana）
それをする方法
左足を前に前方に置いて、左足の横に右手を地面（またはヨガブロック）に置いて、突進の位置に立って開始します。地面に平行になるように右脚を浮かびます。息を吐き、左に体を開けます。左腕を天井に向かって伸ばして、視線を指先に引き上げます。腰を積み重ねて、コアにしてください。反対側でリリースして繰り返す前に、いくつかの呼吸を保持します。
アロヨガ24。イーグルポーズ（ガルダサナ）
それをする方法
山のポーズに立って始めましょう。左脚のバランスをとりながら、右膝を胸に持ち込みます。右足を左太ももの上に完全に交差させ、左足の子牛の後ろに右足を包んでバインドします。あなたがこれをするとき、あなたの腰を沈めてください。腕を横に出してください。モビリティを使用すると、右腕を左下に包んで同様のバインドを作成できます。手のひらを一緒に押してみてください。背中を過度にアーチ状にしないでください。視線を少し先に集中してください。反対側でリリースして繰り返す前に、いくつかの呼吸を保持します。
アロヨガ25。伸びた手を大手の親指のポーズに結び付けました（baddha utthita hasta padangustasana）
26。ダンサーポーザー（ナタラジャサナ）
それをする方法
Dangrytsku/Getty Images 27。スタンディングスプリットポーズ（Eka Pada Uttanasana）
それをする方法
アロヨガ 28。スタンディングボウポーズ（Dandayamana dhanurasana）
それをする方法
Undrey/Getty Images 29。Birdof Paradise（Svarga dvijasana）
それをする方法
アロヨガ 30。スタンディングコンパスポーズ（Parivrtta Surya Yantrasana）
それをする方法
スタンディングヨガのポーズと着席ヨガのポーズ：違いは何ですか？
クレイマーは、立っているヨガのポーズは、体のためにそうするのと同じくらい脳のためにもやると付け加えています（今では身体の不安で精神的な明確さを持つことはできませんか？）。 瞑想 またはのエピソード 愛は盲目です 。彼らは物理的に私たちに挑戦し、私たちが「ズーム」を取り除くことができるようにして、私たちが中心的で落ち着いて、静かに座ることができるようにします。
最も難しいヨガのポーズは何ですか？
スタンディングヨガのポーズは、初心者の初心者から高度な高度なものに及ぶことができます。つまり、練習のどこにいても、すべてのヨギに最適です。ポーズごとに、難易度は、バランスの強さと柔軟性にどれだけ挑戦するかに依存します（重力を無視するのが最も難しいと思われます）。あなたのスキルを披露したいですか？このリストに含まれる5つの最も難しいヨガのポーズは次のとおりです。
