このコアはfiiireにあります！トレーナーとティクトク承認の15のスタンディングABエクササイズ

私たちは大好きです コア それは関係ありません エクササイズマット 私たちはただのことを知っています。 Standing ABエクササイズは何もありませんが、この傾向のある練習の特典についての絶賛を止めることはできません。 ティクトク 最終的にも捕まえられました。

ABエクササイズに立つことの利点は何ですか？

Tiktokで3700万回以上の視聴がありました 明らかに新しいものです コア workout フィットネスの世界のデュ・ジャー（そして正当な理由）。ほとんどの通常の仰pine位の動きとは異なり、ABエクササイズは 機能的 彼らはあなたの自然な体の動きで働き、実際の生活であなたの筋肉をどのように活用するかを模倣します。 バスルームを深く洗浄します 。彼らはまた、生涯のサポートを支援します バランス 首の背中の膝と手首のひずみを最小限に抑えながら姿勢と安定化（特に、地面から立ち上がるのが困難な場合）。さらに、必要なスペースと機器を最小限に抑えることで、ほぼどこでもできます。

あなたが始めるのを助けるために私たちは叩きました ブルターニュ・ラプトン

専門家に会います

ブルターニュ・ラプトン 認定されたパーソナルトレーナーです 健康とウェルネスポッドキャスト ホスト兼創設者 アプリを持ち上げましょう これは、すべてのフィットネスレベルの栄養ガイドとリフティングプログラムを特徴としています。以前はインストラクターでした フィットボディアプリ Luptonは、強さを専門とする誇大広告の女の子です

始める方法がわかりませんか？時間が不足している場合は、このリストからお気に入りの動きの5つを選択し、提案​​された担当者の金額に続いてそれぞれ1セットから2セットに流れます。長い回路の場合、お気に入りの動きの10個を選択し、提案​​された担当額に続いてそれぞれ2〜3セットを流れます。これらのスタンディングABエクササイズを完了するために、あなたがジムにいるかリビングルームにいるかにかかわらず、 ケトルベル フリーウェイト 水差しをお気軽にお召し上がりいただけます 洗濯洗剤 （保持しやすいことを確認してください）。

1。ウッドチョップ

この古典的なスタンディングの動きは、斜めと腹部腹部に焦点を当てて、トランク全体を動作させます。 コアに加えて、この動きはglutと肩（三角筋と回旋腱板の筋肉）も機能します。

ステップ1： 両手で1つの体重を保持します（または、デモされたように体重を使用します）。腕を片側に上に伸ばし、胴体を反対側に回転させながら、腕を少ししゃがみます。

ステップ2： 斜めを使用して立ち上がって胴体を持ち上げ、腕を開始位置に戻します。 15人の担当者を完了し、その後、サイドを切り替えて繰り返します。

2。クロスボディレッグリフト

この動きは、股関節屈筋内内内内内内内ペンバル（内側の太もも）とgluteus中g、腹部（「6パック」AB筋肉）と斜めを標的にします。

ステップ1： 頭の後ろの両手の背の高い場所。コアを引き付けると、一方のまっすぐな脚を持ち上げ、反対側の腕を伸ばしてつま先に向かって届きます。背骨を長く保ち、頭を上げてください（背中をひっくり返したり、背中をアーチ状にしたりしないでください）。モビリティが許す限りのみ拡張します。

ステップ2： 開始位置に戻り、20の担当者の合計交互側を完了します。

3。膝の高さ

このエクササイズは、クワッドgluteの斜めと腹部腹部（rib骨から骨盤まで伸びるトランク全体を包むコア筋肉の中で最も深い筋肉）を動作させます） .

ステップ1： あなたの体に垂直になるように、両腕をあなたの前でまっすぐに伸ばして立ち始めます。

ステップ2： バランスを維持するためにコアを魅了する腰の高さまで片膝を上げます。開始位置に戻り、20の担当者の合計交互側を完了します。

4。傾斜斜

ここには驚きはありません！斜めに加えて、この動きはあなたのLatissimus dorsi（Lats）のデルトイドと上腕三頭筋を動作させます。

ステップ1： 1つのダンベルケトルベルまたはバーベルプレートを両手で保持し始めます。頭の上で重量を持ち上げて、背中を握らせないように、頭の上に持ち上げて腰を押し込んでください。

ステップ2： 腰と腕を胴体に沿って右にゆっくりと傾けます。モビリティが許す限りのみ拡張します。

ステップ3： 斜めを絞って上半身を中央に戻し、反対側で繰り返します。総交互の20人の担当者を完了します。

5。ランジクランチ

突進の追加は、このスタンディングクランチの延長のアンティを上げるのに役立ちます。腹部の腹部を発射することに加えて、この動きはクワッドのglutesハムストリングスと子牛も動作します。

ステップ1： 前部の膝から90度の角度で曲がって、もう一方の脚があなたの後ろに伸びた突進の位置から始めます。両腕を斜めに目の前で伸ばします。

ステップ2： コアを誘うと、膝を揺らして膝を振り回しながら、膝を胸に向かって上に向けます。

ステップ3： 足を開始位置に戻し、繰り返します。爆発的な動きを維持するために、膝をできるだけ早く走らせる必要があります。 15人の担当者を完了し、その後、サイドを切り替えて繰り返します。

6。スクワットクランチ

あなたのクワッドの断片とハムストリングスが燃え上がると、しゃがみ腹部の位置を維持する腹部腹部は横方向の腹部とエレクターの脊髄がタンデムで作業して各方向にぶつかります。

ステップ1： 肘を大きく伸ばして頭の後ろに手を置きます。太ももが地面に平行になるまで、足を肩幅を肩の幅でしゃがみます（または快適に行くことができるほど低くなります）。背骨を中性に保ち、胸を持ち上げてください。

ステップ2： コアに関与すると、上半身を右に回転させ、左肘を反対側の膝に向けます。胴体をひねりながら、腰を安定させてください。

ステップ3： 上半身を左側に回転させ、合計20の担当者を繰り返します。

7.つま先の上に立っている

あなたの斜めと背中はこの動きの主人公ですが、足をまっすぐに保つには、バランスを維持するのに役立つglutとハムストリングも必要です。

ステップ1： 肩幅のアパートの腕が横に広がっているよりも少し広い足で立って開始します。腰を下げて腰を下げながら、左手に到達しながら、反対側の足に向かって胴体を下にします。

ステップ2： 胴体を開始位置に戻し、反対側で繰り返すようにコアを巻き込みます。合計20人の担当者を完了します。

8。スタンディング自転車のクランチ

仰向けのお気に入りが頭を向けました。立っている自転車のクランチは、直腸腹部外斜筋と股関節屈筋を動作させます。

ステップ1： 肘を大きく伸ばして、頭の後ろに手を置いて立ち始めます。

ステップ2： 足の幅が離れて、​​左膝を胸に向かって右側に向かって渡します。同時に、反対側の肘を持ち上げた膝に向けて、ムーブメント中に腹部を絞ります。

ステップ3： 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。合計20人の担当者を完了します。

9。スタンディングレッグリフト

クロスボディレッグリフトと同様に、この動きはあなたの股関節屈筋内転筋gluteus mediusと腹部腹部をターゲットにします

ステップ1： あなたの体に垂直なあなたの前に伸びて、あなたの足のヒップ幅のアパートの腕から立ってください。

ステップ2： 下腹部を通って関与すると、腰の高さまで一度に片足が持ち上げられます。腰を下にして、反対側で繰り返します。合計20人の担当者を完了します。

10。スタンディングバードドッグ

このエクササイズのために変更できる別のファンお気に入りのマットの動きは、エレクターの脊椎（脊椎を取り巻く筋肉）腹部とgluteを強化します。

ステップ1： あなたの足のヒップ幅のアパートの腕をあなたの側にぶら下げて立ってください。左膝を胸に向かって駆け上げながら、同時に右腕を頭上に持ち上げて腕をまっすぐに保ちます。コアを使用してバランスを維持します。

ステップ2： 腰を下にして、反対側で繰り返します。合計20人の担当者を完了します。

11。重み付きスタンディングサイドベンド

体重を追加すると、腹部間の腹部と勃起脊椎の斜角とrib骨間の筋肉を発射するのに役立ちます。

ステップ1： ダンベルケトルベルまたはバーベルプレートを片手に抱きしめて、片側にゆるく垂れ下がっています。

ステップ2： 腰を腰にかけ、快適な限り下げて、胴体を側面に移し始めます。

ステップ3： 胴体を絞り込んで、胴体を開始位置に戻します。反対側に切り替える前に、この動きを30秒間続けます。

12。重み付きコアクランチ

ボトムアップから、この動きは、四肢股関節屈筋と腹部腹部、および上腕二頭筋の三頭筋の三角筋とラット（頭の上に持っている重い重量のおかげで）を動作させます。

ステップ1： 頭の上の両手でダンベルケトルベルまたはバーベルプレートを持って立ってください。

ステップ2： 膝を上げて胸に向かってドライブします。同時に重量を下げて膝をタップします。膝を下げて開始位置に戻ると、重量を後ろに持ち上げます。

ステップ3： バランスを維持するために、コアを通して関与する反対側で繰り返します。合計20人の担当者を完了します。

13。加重立体回転

この加重動きは、胴体をひねる筋肉に焦点を当てた旋回防止運動をシミュレートします：斜め。トランクと腰を介して回転することもglut部に関与します。

ステップ1： 足を前に伸びる肩幅のアパートの腕よりわずかに広い足で立って開始します。 （これは体重のみを使用して実行できます。）

ステップ2： 上半身を片側にひねり、腕を核に移動して腕を回転させ、ひねりながら背中の足を旋回させます。

ステップ3： 中央に戻り、反対側で繰り返し、合計20人の担当者を完了します。

14。スタンディングサイドクランチレッグリフト

斜めは、glut骨と股関節屈筋の助けを借りて再びそれにあります。

ステップ1： 肘を大きく伸ばして、頭の後ろに手を置いて立ち始めます。 With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

ステップ2： 胸を持ち上げたままにして、膝を後ろに戻し、肘に向かって到達します。開始位置に戻り、各側で15人の担当者を完了することを繰り返します。

15.ひねりを加えた突進クランチ

以前のランジクランチのバリエーション（腹部腹部はハムストリングスの子牛のgad）と同様ですが、斜めのひねりの追加の利点があります。

ステップ1： 左脚が後ろに伸び、右膝が曲がった状態で突進の位置から始めます。頭の上に腕を上げます。

ステップ2： コアを使用して、背中の膝を上げて胸に向かってドライブしながら、左側に向かって両腕を左側に向かってひねります。

ステップ3： 開始位置に戻り、各側で15人の担当者を完了することを繰り返します。