Fit Body Appの創設者Anna Victoriaによると、19の最高のBosuボールエクササイズ

Purewow編集者は、このページに表示されるすべてのアイテムを選択し、一部のアイテムは私たちに贈られる場合があります。さらに、Purewowは、ストーリー内のアフィリエイトリンクを通じて補償を獲得する場合があります。すべての価格は公開日に正確です。 アフィリエイトプロセスの詳細については、こちらをご覧ください .

ジムを頻繁に訪れると、おそらく見たことがあります ボスボール または、2つが積み重ねられています フリーウェイト そして 抵抗バンド 。しかし、あなたが一人ではないものを適切に使用する方法を知らないことを恐れて明確に操縦した場合。この過小評価されている機器は、 安定性ボール のみ...半分にカットします。実際には両側の略語であるBosuボールは、片側に膨らんでおり、他方に平らな硬いプラットフォームがあります。設計上、パフォーマンスを発揮する不安定な表面を作成することにより、コアを燃やし、筋肉を安定化するバランストレーナーです 演習 の上。正しく使用すると、任意の回転できます 体重 またはダンベルワークアウト。

ボスボール 演習 are a great way to further challenge your body そして push your fitness そして athletic ability to the next level アンナビクトリア 認定されたパーソナルトレーナーと作成者 ボディアプリをフィットします 教えてくれます。彼女が言うことなく動きを習得した後にのみ、あなたのトレーニングルーチンにBosuボールを組み込むことをお勧めします。しかし、自信を持っていると、Bosuを追加する余分な課題を処理できます。

ここから始めるのを助けるために、私たちのお気に入りのトレーナーが誓う19のボスボールエクササイズがあります。

装置： ボスボール 時間： 15〜30分説明書： 筋肉グループごとに2〜3回のエクササイズ（上半身下半身のコア）と1つの総体の有酸素運動を選択します。推奨される担当者の数を完了してから、すぐに有酸素運動で終わる次の動きに移行します。フィットネスレベルと利用可能な時間に応じて、この回路を2〜4回繰り返します。必要に応じて休んでからキッチンに向かい、お気に入りで燃料を補給してください 健康なプロテインバー またはスムージー。

上半身

1。ボスボールの腕立て伏せ

使用される筋肉：胸部長筋（肩）横腹部と上腕三頭筋。

ステップ1： 平らな側が向いているように、ボスボールをひっくり返します。ボールの脚の外側の端をまっすぐに戻って、手を握って、腕立て伏せの位置から始めます。

ステップ2： コアをエンゲージし、上半身をボスボールに向かって下げます。押して開始位置に戻り、繰り返します。合計5人の担当者を完了します。

2。ボスボール膝の腕立て伏せ

使用される筋肉：胸部長腹部腹部と上腕三頭筋。

*サポートを追加するために、代わりにこの変更されたバージョンを実行します。

ステップ1： 平らな側が向いているように、ボスボールをひっくり返します。ボールの脚の外側の端をまっすぐに戻って、手を握って、腕立て伏せの位置から始めます。 Release your knees to the ground for added support.

ステップ2： コアを魅了し、上半身を下げてください。押して開始位置に戻り、繰り返します。合計8人の担当者を完了します。

3。ボスボールは腕立て伏せをよろめかせた

使用される筋肉：胸部長腹部腹部と上腕三頭筋。

ステップ1： Bosu Ballのフラットサイドから始めます。片手をボールの上に置き、もう一方の手をその横の地面に置きます。

ステップ2： コアを魅了し、上半身を下げてください。押し上げて開始位置に戻り、手を反対側に歩いて繰り返します。両側に4人の担当者を完了します。

4。ボスボールはストライキを拒否します

使用される筋肉：横腹部は胸と三角筋を斜めにします。

ステップ1： 肩と足があなたの後ろのボスボールの上に積み重ねられた地面に手を置いて、腕立て伏せの位置から始めます。

ステップ2： パイクアップしながら、腰を持ち上げる足に向かって手を戻します。あなたの最も遠いポイントで停止し、動きを逆にして前方に歩いて開始位置に戻ります。これは一人の担当者です。腰をゆっくりと意図的に動かして、腰をサポートします。合計5人の担当者を完了します。

下半身

5。ボスボールスクワット

使用される筋肉：glutesはハムストリングスと子牛を四角にします。

ステップ1： ボスボールに足を踏み入れて、肩の幅をほぼ離して足を踏み出します。椅子に座って、つま先に沿って膝が追跡されていることを確認して、しゃがんでください。太ももを押し出して、膝が洞窟にならないようにします。

ステップ2： 足を均等に押し下げて、開始位置に戻ります。合計12担当者を完了します。

6.ボスボールの横方向のつま先タップ

使用される筋肉：接着剤のハムストリングスと子牛の接着剤。

ステップ1 ：ボスボールに足を踏み入れ、片足を持ち上げて、片足でバランスを取るようにします。

ステップ2： 立っている脚に曲がっていると、つま先が地面に着くまで反対側の足を横に叩きます。それをあなたの正中線とバランス保持に1秒間持ち帰り、繰り返します。両側に8人の担当者を完了します。

7。ボスボールランジ

使用される筋肉：glutesはハムストリングスと子牛を四角にします。

ステップ1： 足を肩の幅から離して立ち始めます。後ろに片足を突進し、ボスボールの上に後ろ足を置きます。

ステップ2： 背中の膝を直線に落として（前部の膝で前方に移動するのに対して）、地面に触れるまで突進を始めます。フロントヒールを押して開始位置に戻り、繰り返します。両側に8人の担当者を完了します。

8。ボスボールサイドスクワット

使用される筋肉：gluteは、内転液とハムストリングスを四角にします。

ステップ1： 足を肩の幅から離して立ち始め、ボスボールは数フィート離れたところに位置します。ボールの上に内側の足を置きます。

ステップ2： 腰にかかっている間、尻を低く保ちながら、立っている脚を持ってスクワットに下げます。立っているかかとを押して、反対側の足をボールの上にまっすぐにして婚約させながら、最初の位置に戻って立ち上がります。両側に8人の担当者を完了します。

9。bosuボールステップバック膝の上昇

使用される筋肉：glutesはハムストリングスと子牛を四角にします。

ステップ1： 平らな側が向いているように、ボスボールをひっくり返します。ボールの上に片足を置き、反対側の足を地面に残します。

ステップ2： フロントフットのかかとを押してボールの上に立ち上がります。立ち脚のバランスをとりながら、反対側の膝を胸に向かって上げます。 1秒間保持してから、一歩下がって繰り返します。両側に8人の担当者を完了します。

コア

10。ボスボールプランク

使用される筋肉：横腹部は胸と三角筋を斜めにします。

前腕がボスボールの上にある状態で厚板の位置から始めます。肩を肘の上に積み重ねて、コアに巻き込んでください。この位置を30秒間保持します。

11。ボスボールハイプランク

使用される筋肉：横腹部は胸と三角筋を斜めにします。

Bosuボールの上に手をかけて高板の位置から始めます（手首に痛みを感じたら、拳を使用してください）。手首の上に肩を積み重ねて、コアに巻き込んでください。この位置を30秒間保持します。

12。Bosuボールは高板を辞退します

使用される筋肉：横腹部は胸と三角筋を斜めにします。

あなたの手を肩と足をあなたの後ろのボスボールの上に積み重ねた地面に手を置いて、高板の位置から始めます。コアをエンゲージして、この位置を30秒間保持します。

13。Bosuボールサイドプランク

使用される筋肉：横腹部斜めは内転筋と四角形を斜めにします。

サイドに座って、肩の真下に肘を置いてボスボールの前腕を1つ置きます。腰にもう一方の手を置きます。足を長く積み上げて片方の足をもう一方の上に伸ばし、腰を地面から高く持ち上げます。この位置を両側に30秒間保持します。

14。BosuBall Cross Moolsigher Climbers

使用される筋肉：横腹部は胸と三角筋を斜めにします。

ステップ1： 平らな側が向いているように、ボスボールをひっくり返します。ボールの脚の外側の端をまっすぐに戻って、手を握って、腕立て伏せの位置から始めます。

ステップ2： この位置を保持すると、右膝が反対側の肘に向かってもたらされます。開始位置に戻し、左膝を反対側の肘に向けます。これらの動きをゆっくりと制御して、コアエンゲージメントを最大化します。両側に10人の担当者を完了します。

15。ボールボール左右のつま先のタップ

使用される筋肉： 横腹部は胸部と三角筋斜めに斜めになります。

ステップ1： 平らな側が向いているように、ボスボールをひっくり返します。ボールの脚の外側の端をまっすぐに戻って、手を握って、腕立て伏せの位置から始めます。

ステップ2： 足を左右にタップして、腰の動きを最小限に抑えるために、コアとglut部を魅了します。両側に10人の担当者を完了します。

16。BosuBall四足動力

使用される筋肉：横腹部は胸と三角筋を斜めにします。

ステップ1： 平らな側が向いているように、ボスボールをひっくり返します。ボールの脚の外側の端をまっすぐに戻って、手を握って、腕立て伏せの位置から始めます。 Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

ステップ2： この位置を5秒間保持して、コアを使用して全体をサポートしてください。膝を下げて一時的に休み、持ち上げて保持します。合計30秒間6人の担当者を完了します。

17。Bosuボールは、四角のつま先のタップを四足動画します

使用される筋肉：横腹部は胸と三角筋を斜めにします。

ステップ1： 平らな側が向いているように、ボスボールをひっくり返します。ボールの脚の外側の端をまっすぐに戻って、手を握って、腕立て伏せの位置から始めます。 Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

ステップ2： この位置を保持すると、上部でわずかに一時停止する時間に地面から片足を上げます。股関節の動きを最小限に抑えるために、コアとglut部を関与させます。両側に5人の担当者を完了します。

総体有酸素運動

18。BosuBall Burpee

使用される筋肉： transverse abdominals deltoids quads chest triceps そして glutes.

ステップ1： 平らな側が向いているように、ボスボールをひっくり返します。両手を胸の前にボールの端を保持し始めます。

ステップ2： ボールを地面に下げてしゃがみます。手でボールに押し込むと、足を高い板に飛び出し、すぐに胸に向かって戻ります。まだボールを持って立ち上がって、頭の上に高く押します。合計8人の担当者を完了します。

19。ボールボール低インパクトバーピー

使用される筋肉： transverse abdominals deltoids quads chest triceps そして glutes.

*ジャンプがカードに含まれていない場合は、代わりにこの変更されたバーピーを行います。

ステップ1： 平らな側が向いているように、ボスボールをひっくり返します。両手を胸の前にボールの端を保持し始めます。

ステップ2： ボールを地面に下げてしゃがみます。手でボールに押し込むと、一度に1つずつ足を踏み出して、すぐに胸に向かって戻ります。まだボールを持って立ち上がって、頭の上に高く押します。合計10人の担当者を完了します。