あなたの体に挑戦するためにここにある20の高度なヨガのポーズ

あなたはプロのようにタダサナをできますか？あなたの目を閉じて逆戦士？ ダウン犬 あなたの眠りの中で？答えが「はい」の場合は、Advancedの新しいクロップでゲームを強化する時が来るかもしれません ヨガのポーズ - これらの重力に反することを考えて、午前6時の最前列は知られています。あなたの強さと柔軟性に挑戦する動きの組み合わせのために、私は私のお気に入りのヨガのインストラクターの2人とチェックインしました アロの動き­ Briohny Smyth そして アシュリー・ガルビン 。ここでの練習をさらに進めるために、ステップバイステップの指示を含めて、彼らがやりたい20の高度なヨガのポーズがあります。

専門家に会います

• Briohny Smyth ALO Movesのヨガインストラクターであり、10年以上教えてきました（それを証明する柔軟性があります）。彼女は、教師のトレーニングオンラインコンテンツフェスティバルやリトリートを通じて、グローバルにヨガを共有することに情熱を傾けています。 Smythのクラスは、エネルギーのフローをブレンドして、開業医が最大限の可能性を探求するのに役立ちます。
• アシュリー・ガルビン 2011年に教育の旅を始めたヨガのインストラクターです。彼女は世界中でワークショップのリトリートとクラスをリードしており、ヨガの練習を深く理解しています。ガルビンのダイナミックなクラスは、身体の認識に焦点を当て、学生が自分の強みを受け入れることができます。

あなたが流れる前に知ってください

これらの高度なヨガのポーズを試す前に、適切なウォームアップが必要です。アクティブな流れ中または後に試してみることをお勧めします。ゆっくりと始めて、あなたの体に耳を傾け、必要に応じて修正を組み込む各動きにあなたの道を簡単にします。これらのポーズは、中間または高度なヨギのみを対象としています。マットで初めての場合は、のまとめをチェックしてください 回復ヨガのポーズ その代わり。

1。逆立ちのポーズ（Adho Mukha Vrksasana）

それを行う方法：

aから 立っているスプリット位置 手のひらを肩の真下にマットに置き、手の間のスペースを見つめます。膝をわずかに曲げて、腰の真下に立っている足を積み重ねます。コアを巻き込み、コントロールで蹴り上げて太ももを腰のソケットに引き寄せて、立っている脚でリードします。持ち上げられた脚にまっすぐに到達し、つま先を通り抜けます。足の指が触れて足をまとめ、かかとをわずかに分離します。

ヒントと変更：

これは私のお気に入りのポーズ史上 'Smyth Sharesです。 「手持ちの旅を通して構築されたエンパワーメントと自信が大好きです。それはあなたが今までに持っている最高の学習体験の一つです。このポーズをマスターするには、コアを巻き込み、rib骨とへそを押し込み、バナナの背中を避けます（背骨の包括的な）。また、準備位置にいるときに背骨が整列していることを確認し、持ち上げられた脚ではなく、立っている脚を使用して蹴ってください。プロのヒント：持ち上げられた脚に到達して天井に向かって到達します」とスミスは言います。 'ホップすると、蹴る膝を胸に向かって尻に向かって尻に向かってもたらします。これにより、持ち上げられた足が後ろ向きになりすぎるのを止めます。

逆立ちのポーズの利点：

• 上半身の強度を構築します
• コア筋肉を強化します
• エネルギーと気分を高めます
• 循環を増加させます
• バランスと安定性を向上させます

2。ねじれた弓のポーズ（ダヌラサナ）

それを行う方法：

aから スフィンクスのポーズ 右腕を前方に伸ばします。左腕を反対側にcraう、肘の上に降りてください。肘が肩よりも低いことを確認してください。足を背中に向かって届くと、足を丸くします。右手で手を伸ばして、左足をつかみます。左手で戻って、右のつま先をつかみます。膝を上げて胸の頭と肩を地面から持ち上げるのを助けるために、左足を右手に蹴ります。

ヒントと変更：

ねじれた弓は、肩のスミスが言うための素晴らしいヨガのポーズです。 「それはからの楽しいバリエーションです ダヌラサナまたはボウポー 。このポーズの鍵は、肘をキックスタンドとして使用することです。腕を押し下げて胸を持ち上げます。

ねじれた弓のポーズの利点：

• フロントボディと股関節屈筋を伸ばします
• 背中の筋肉に強度を構築します
• 胸と肩を開きます

3。クレーンポーズ（バカサナ）

それを行う方法：

から ガーランドのポーズ 両手をマットの上に肩の真下に置きます。真ん中の指を前に向けて指を広げます。骨盤をわずかに持ち上げ、肘を曲げながら、前腕を正中線に向かって回転させます。脇の下の近くの上腕三頭筋を軽く押してください。指先を超えてマットに向かってじっと見つめます。肩甲骨を広げて、ゆっくりと体重を手に移し、コアに関与します。体重を前に移動して、マットから足を上げてください。つま先を向けて、かかとをお尻に向かって蹴ってハムストリングスを巻き込みます。腕をまっすぐにしてポーズを完成させます。

ヒントと変更：

クレーンのポーズは、自分自身を始めて、腕のバランスのとれた基盤を学ぶための素晴らしい方法です。 「それを達成するための私の2つのお気に入りのドリルには、カラスのキックバックとあなたの使用が含まれます ヨガブロック あなたの足の下またはあなたの頭の冠のいずれかのどちらかをサポートします。落ちるのを恐れている場合は、頭の下に枕や毛布を置くこともできます。

クレーンポーズの利点：

• 上半身全体を強化します
• コアの強さを改善します
• 内臓の消化と解毒の援助

4。モンキーポーズ（ハヌマナサナ）

それを行う方法：

から 半分の猿のポーズ 胴体を上にシフトし、指先を肩のすぐ下に置きます。前足を曲げて、膝を保護するためにクワッドを巻き込みます。前面の座る骨が地面に接続するまで、後ろの膝を背中にスライドさせ始めます。それが地面に触れない場合、それを支えるためにボルスターまたは折りたたみ式の毛布をブロックするブロックをつかみます。後ろ足の内側の太ももを上に転がして、できるだけ腰を四角くします。背骨と息を吐くために吸い込み、前足を折り畳んでrib骨とへそを描きます。追加のサポートのために、あなたの側に手を下げてください。追加の挑戦のために、頭の上に腕を上げてください。

ヒントと変更：

ブロックボルスターと毛布はここにあなたの友達です。必要な場所にサポートに使用してください。ヒップオープナーとハムストリング伸び剤も、柔軟性を高めるのに役立ちます。分割は、下半身全体を伸ばすのに最適です。定期的に練習すると、彼らはあなたの腰のモビリティを大幅に改善することができます。

猿のポーズの利点：

• ハムストリングスクワッドとgro径部の筋肉を強化して伸ばします
• 定期的に練習すると、股関節の柔軟性が向上します
• 腰の筋肉を伸ばします

5。オンレッグキングページポーズ（ラジャポタパパナのベカ）

それを行う方法：

から downward-facing dog lift one leg high off the ground そして bend it at the knee. Shift forward そして bring the lifted leg to the mat behind your hそしてs laying your shin down perpendicular to your body. Flex the ankle to protect the bent knee. Untuck the back toes そして lower down to the mat ensuring that your back leg is extended in a straight line behind you. Square off your hips そして bend your straight leg to a 90-degree angle. Knit your shoulder blades together そして down to draw the chest forward as you slowly gaze up toward the sky. Extend your arms high そして back reaching for your foot as you lengthen out your neck. To deepen the hip stretch release your foot そして fold forward walking your hそしてs out in front of you or coming down onto your forearms.

ヒントと変更：

片足のキングピジョンは、深いバックベンドとヒップオープナーであり、多くの柔軟性を必要とします。あなたの筋肉に耳を傾け、過度の伸びを避けるためにあなたの体の気分が良い限りだけ行きます。

片足の王鳩の利点：

• 胸と肩を開きます
• 太ももを伸ばします股関節の股関節屈筋腹部と首
• 腹部の臓器を刺激します

6。前腕中空のバックポーズ（Pincha Mayurasana）

それを行う方法：

から 羽毛の孔雀のポーズ 膝を曲げてパイクの形になります。つま先を向けて、かかとを積極的にお尻に向かって押し戻します。前腕全体をしっかりと押し下げて頭を落とし始めます。頭と胸を腕の玄関口から持ってきてください。お尻と膝に反対方向に到達し、片足を地面に向かって伸ばし、もう一方が腰の上に浮かぶカウンターバランスを作成します。

ヒントと変更：

Forearm Hollow Backは、ストレスの緩和や気分エンハンサーなど、多くの治療上の利点Smythの株式を含む挑戦的なポーズです。心臓を開いて、背骨を長く開き、腰の下に落ちたり、腰に落ちないようにしてください。

前腕の中空バックポーズの利点：

• 腕を強化し、肩を強化します
• 胸の首と腹部を伸ばします
• バランスを改善します

7。スコーピオンの逆立ちのポーズ（vrschikasana b）

それを行う方法：

足を一緒に逆立ちから始めてください。頭上のまっすぐな脚を維持しながら片膝を曲げます。胸を落とし、頭を上げて後ろに持ち上げてミニバックベンドを作成し、同時に曲がった足のつま先を頭に向けて移します。今、まっすぐな脚を曲げて、つま先を触れます。あなたが頭を上下に持ち上げ続けながら、両方のつま先に地面に向かって到達します。

ヒントと変更：

あなたがいくつかの高度な反転を学びたいなら、スコーピオンのポーズは始めるのに最適な場所です。このポーズにはしっかりとした逆立ちの練習が必要なので、マスターはスコーピオンに移る前にこのリストでナンバーワンをポーズします。

スコーピオンの逆立ちのポーズの利点：

• あなたの前の体を伸ばし、あなたの心を開きます
• 深いコア強度を構築します
• 上半身の強度と安定性を高めます
• バランスを改善します そして coordination

8。片足のカラスのポーズ。

それを行う方法：

から カラスのポーズ （クレーンのポーズに似ていますが、肘は曲がっています）つま先を向けて、かかとをあなたのお尻に向かって引っ張ります。へそを描き、肩甲骨を広げて彼に広げます。右膝を胸に向かって引っ張ります。あなたが伸びるときにあなたの体重を前方にシフトし始め、あなたの右足を空に向かって斜めにまっすぐにします。

ヒントと変更：

片足のカラスポーズは、優れた強さと調整が必要な高度な腕のバランスです。カラスのポーズの挑戦的なバリエーションです。セットアップ中に正しいハンド位置を維持し、あなたのコアとハムストリングスのスミスが説明する（本当に本当にエンゲージするように）エンゲージをすることを忘れないでください。

片足のカラスポーズの利点：

• 手首の肩とコアを強化します
• バランスを改善します
• 全身にエネルギーを与えます

9。フライングハトポーズ（Eka PadaGalavasana）

それを行う方法：

から stそしてing lift your right leg そして cross your ankle over your left knee in a figure four position. Keep the right foot flexed. Bend your left leg そして lower down to place your hそしてs on the mat directly below your shoulders. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Without shifting your weight press your right shin into the tops of your triceps with the flexed foot wrapping around the left arm. Gaze down at the mat just beyond your fingertips そして rise up onto the ball of your back foot. Engage the core bend your elbows そして shift forward. Push energetically through the back foot そして lift the leg up towards the sky straightening そして pointing as you balance そして hold.

ヒントと変更：

ファーストタイマーの場合、強度とスタミナを構築する際に、追加のサポートのために、地面と額の間にヨガブロックがあります。

飛ぶ鳩のポーズの利点：

• 腰を開きます
• 上半身とコアを強化します
• バランスを改善します

10。8つの角度のポーズ（Astavakrasana）

それを行う方法：

aから seated position bend one leg そして grab the pinky-side edge of your foot with the opposite hそして. Lift the foot high to reach your free arm underneath the leg. Place the knee high on top of your shoulder. Hugging the lifted leg in towards the midline place hそしてs shoulder-distance apart on the mat next to your hips. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Engage the core そして root down through your hそしてs to lift your hips up off the ground. Draw the bottom leg into the hip socket そして shift the hips back to lift the legs. Cross your bottom ankle over the top ankle to anchor the pose. Extend your legs out to the side そして squeeze your bicep with the inner thighs. Bring arms to Chaturanga by bending halfway down to the ground.

ヒントと変更：

この高度なヨガポーズのスミスのトップ3のヒント？ '最初に肩の後ろにトップ膝をついて入れてください。次に、腰を床から高く持ち上げます。最後に足首を渡り、肘をチャトゥランガのような姿勢に曲げます。重心が低いほど、バランスが取れやすくなります。」

8つの角度ポーズの利点：

• あなたのコアをトーンします
• バランスを改善します そして focus
• 上半身と手首を強化します

11。キングダンサーポーズ（ナタラジャサナ）

それを行う方法：

足を一緒に立ち上がって立ち始めます。 rest左足を胸に向かって上げて、立っている足の4つの角すべてを根を下ろし始めます。膝頭を持ち上げて、卓越した脚の大腿四頭筋を巻き、glut部を絞って骨盤を安定させます。同じサイドアームで左足の足首をつかみます。 butt左膝を下に並んで走り、尻に向かって足を後ろに置きます。前方に傾け始め、左足に到達してあなたの後ろに戻ります。自由な腕を取り、持ち上げられた左足の外側をつかんで後ろに戻します。胸を前に押しながら足を蹴り、立っている脚をまっすぐにします。

ヒントと変更：

キングダンサーのポーズは、スミスが言うあなたのフロントボディ全体を開く美しいバランスのとれたポーズです。姿勢がリフレッシュを使用できると感じたら、試してみてください。バランスを維持することは、見下ろさないでください。目の前の数フィートの目のレベルで静止したオブジェクトに焦点を合わせてください。

キングダンサーの利点ポーズ：

• 胸の肩と腰を開きます
• 脚と足首の筋肉を強化します
• バランスを改善します そして flexibility

12。二本足の逆スタッフポーズ（Dwi Pada Viparita Dandasana）

それを行う方法：

膝を曲げて背中から始めて、先端のつま先が前に向かって先を向け、まっすぐに輝きます。頭の上に腕を上げながら、腰を絞って腰を地面から持ち上げます。指を指す指で耳の隣に手のひらを植えます。手と足を押し下げて胴体を持ち上げ、頭の冠に軽く来ます。一度に1つの前腕を下げて、頭の後ろに指を交差させます。肘が肩と直接並んでいることを確認し、正中線に向かってすべて（太ももを含む）を絞ります。肘を押し下げ、頭を地面から持ち上げて胸を開け、肩のゲートウェイを押して押し出します。足を短くして深めるには、足を手に近づけます。空に向かってもう一方の足に到達しながら、片足の片足の変動バランスの場合。

ヒントと変更：

二本足の反転スタッフは、深いバックベンドストレッチを与えるダイナミックなポーズです。このポーズのスミス警告を試みる前に、必ずウォームアップしてください。橋とホイールのポーズを流れて、背骨と肩を緩めます。

二本足の反転スタッフの利点がポーズをとっています。

• 胸の肩と腰を開きます
• 上半身と下半身を強化し、調整します
• 肺容量と消化を改善します

13。ホタル

それを行う方法：

足が腰の距離よりも広い状態で、前方の折り目から始めます。柔軟性に応じて、膝の後ろに肩や前腕を寄り添います。指先を前に向けて、足の後ろの手を足の後ろに置くのに十分なほど曲げます。ゆっくりとバランスを移し始め、体重を手に入れて足から外します。コアを持ち上げて腕に押し込みます。つま先を尖らせてあなたの前で足をまっすぐにします。クワッドのコアと上腕を吸収してください。

ヒントと変更： 

ポーズに入っている間に柔軟性が問題である場合は、膝を柔らかく曲げてください。また、2つのヨガブロックに手を置いて、腰を上げて自分を緩和することもできます。

ホタルポーズの利点：

• 股関節屈筋とハムストリングスの柔軟性を高めます
• コアを強化します
• 肩を強化します
• 精神的認識
• 全身の安定性と制御

14。ハーフムーンポーズの回転（Parivrtta Ardha Chandrasana）

それを行う方法： 

から始めます ウォリアー3ポーズ （左足を左脚を腰に伸ばして腰に伸ばし、腰の後ろに伸ばし、1つの直線でかかとを伸ばしました）。腰をマットに正方形に保ち、胴体を通してのみねじれ始めます。左の指先をマットに持って行き、右腕を天井に向かって上げます。

ヒントと変更： 

柔軟性が問題である場合は、胸を持ち上げるのに役立つヨガブロックに下の手を置きます。

回転したハーフムーンポーズの利点：

• 足首のコアglutと腰に強度を構築する
• 胸の腕と胴体を伸ばします
• 深い脊椎のねじれ
• 消化と解毒を促進します

15。上向きのルースターポーズ

それを行う方法：

から始めます 座った蓮のポーズ 右足を内側の左腰の折り目に持ち込み、足を右下の腰の折り目に持ち込みます。

ヒントと変更： 

'この高度なヨガのポーズには必要です たくさん 上半身とコア強度のガルビンは説明します。 「変更はありませんが、作業することで強さを高めることができます 演習 チャトゥランガの腕立て伏せやカラス/クレーンのポーズのように。

上向きのルースターポーズの利点：

• 内側と外側の腰の柔軟性を高めます
• 腕を強化します
• コアを強化します 
• 全身の認識と制御を構築します

16。リムベッドプランクポサ（Instal Plankasana）

それを行う方法：

から始めます tabletop position with your shoulders above your wrists そして your hips above your knees. Find a slight hollow body in your core by drawing your navel up to your spine そして slightly tipping your pelvis forward so your frontal hip points draw up to your bottom ribs. Press through the arms to lift your knees off the mat. Think about engaging every muscle in the body as if you’re stiff as a board. Start to release some of the weight from your right hそして coming onto the fingertips そして then fully reaching your arm forward. Next lift your left leg up. You should now only be on your left arm そして right leg. Feel how the balance shifts between the two limbs そして do your best to keep your hips そして shoulders square to the mat. 

ヒントと変更： 

このポーズを変更するには、板をスキップし、片方の四角を前に到達し、片方の脚を後ろに戻します（ 鳥の犬 ）。完全な板をゆっくりと組み込み、一度に1つの手足を持ち上げる練習をします。

2つの手入れの行き届いた板ポーズの利点：

• 完全な身体認識
• コアの安定性と制御
• 体全体を強化し、調整します
• 精神力

17。スケール（トラサナ）

それを行う方法：

から始めます 座った蓮のポーズ bringing your right foot to your inner left hip crease そして your left foot to your inner right hip crease. Snuggle your heels in as close to the body as possible そして try to keep your knees drawing down towards the mat. Place your palms on the floor halfway between the hips そして the knees. Round your back press into your hそしてs そして lift your entire lower body up off the floor engaging your core the entire time.

ヒントと変更： 

このポーズを簡単な座席で試すことができます（ Sukhasana ）または足をまっすぐにして、一度に腰や腰、片足を持ち上げる練習をします。

スケールポーズの利点：

• コア強度の安定性と制御を増加させます
• 手首とコアを強化します
• 内側と外側の腰の柔軟性
• 全身認識

18。スタンディングコンパスポーズ（Parivrtta Surya Yantrasana）

それを行う方法：

立ってから、体重を左足に移します。右足を右手で拾って、右手を右手で支えて、右のすねを地面に平行に包みます。右肩または前腕をできるだけ右の膝の下に寄り添うことができます（バランスを整えるのに役立つ場合）。両手で右下足を支えて右肩を持ち上げて右脚を後ろに持ち上げます。左手を使って右脚をまっすぐにしてください。右腕を横に伸ばします。

ヒントと変更： 

このポーズを練習するか、穏やかに服用してください パラダイスの鳥 バージョン。

スタンディングコンパスポーズの利点：

• コアの筋肉を強化します
• 肩の胸と腰を伸ばします
• バランスを改善します そして coordination
• 脊髄の柔軟性を高めます
• 姿勢を改善します

19。墓地

それを行う方法：

ひざまずき始めます。上腕の内側のベースに反対側の手を置いて、適切な肘の幅を測定します。マットの上に置くとき、肘をこの位置に保ちます。手を一緒にして、前腕で三角形の形を作ります。手のひらと親指を開く指をインターレースします。ピンキーの指の先端を一緒に置いて、手の下により安定したベースがあるようにします。頭の上部を手の中のマットの上に置きます。腰を持ち上げて、足を地面に置いて足をまっすぐにします。頭に向かって足を歩いて、腰を肩の真上に持ってきてください。膝を胸に向かって優しく持ち込みます。この位置を5秒間保持します。ゆっくりと足を空に向かってまっすぐにします。

ヒントと変更： 

「自分で快適に感じるまでスポッターと仕事をし、首や背中の問題がある場合はこのポーズを避けてください」とガルビンは言います。頭の冠がマットの上に置かれたら、一度に1フィートずつ持ち上げて（お尻にかかと）練習してからずっと持ち上げます。

• 心を落ち着かせます
• ストレスを軽減します
• 下垂体と松果体を活性化します
• リンパ系を刺激します
• 上半身とコアを強化します
• 肺容量を強化します
• 腹部の臓器を刺激し、強化します
• 消化をブーストします

20。Visvamitrasana（英語名なし）

それを行う方法：

から始めます トカゲのポーズ 右足で前方に。右膝の後ろに右肩を寄り添って、右足の隣に右手を植えます。背中を左足をマットに接地します（足の唯一の床）。右のかかとを地面から持ち上げて、右前腕に巻き付けます。

ヒントと変更： 

ステップバイステップの指示に従ってくださいが、柔軟性によって制限されていると感じる場所を止めることを恐れないでください。

• バランスを改善します そして mental focus
• 柔軟性を高めます
• 体と背骨の背中をトーンします
• 腕と脚を強化します
• コア強度を改善します
• 全身にエネルギーを与えます

PSST ...あなたはこれらの高度なヨガのポーズを愛していますか？ 今すぐサインアップしてAlo Movesにサインアップしてください 自宅でスタジオエクスペリエンスを得るには、心と精神を求めて何千ものクラスを需要があります。