すべての主要な筋肉グループを燃やす15安定性ボールエクササイズ

安定性ボール：あなたはそれらを使用したことを知っていますあなたはおそらくあなたの地下室に1つの粉塵を集めているでしょう。そして、あなたは安定したボールクランチの芸術をマスターしたことを確信していますが、このマルチタスクのビーチボールができることはもっとたくさんあります。それはあなたの調子を整えることができますか 腕 ？うん。あなたのトーチ コア ？ああ。それらを燃やします ハミー ？あなたはそれを知っています。 Rev Up 有酸素運動 ？絶対に。わずかな知識の安定性により、ボールエクササイズはすべての主要な筋肉グループに挑戦できます（同時にバランス調整コア強度の柔軟性と姿勢を改善します）。

安定性ボールをワークアウトに組み込むと、通常は使用しない筋肉の使用に挑戦します モーガンクライン 共同設立者およびCOO バーンブートキャンプ 横腹部のように、骨盤底や腰の伸び器を標的とするのが難しいことで有名な深いコア筋肉のように教えてくれます。これらの筋肉を使用すると、トレーニングの全体的な有効性が向上しながら、コアの安定性とバランスが向上します。そして、その同名は強さではなくサポートを示唆していますが 研究ショー 安定性ボールで行われたエクササイズは、床で行われたボールよりもはるかに効果的です。実行するために 演習 安定性ボールを使用すると、体重のエクササイズでは通常使用されない多くの筋肉を関与させ、隔離する必要があります。そのため、これらの美しい上腕二頭筋の彫刻に焦点を当てている間、後部の三角筋も残業しています。

適切なサイズの安定性ボールを選択する方法

今、あなたがそのポンプをつかむ前に、あなたはあなたが適切なボールのサイズを手元に持っていることを確認したいと思うでしょう。それをするために、あなたが知る必要があるのはあなたの身長だけです。 5'5または短い55 cmのボールに貼り付けられている場合。 65 cmのボールに5'6以下の手が届かない場合。 6'0を超えている場合（...オーバーアチーバー）、75 cmのボールが行く方法です。始める前に、ボールに適切な量の空気があることを確認してください。それは触るとしっかりしているはずですが、過度に膨らんでいないはずです。ボールを使用するのが初めてのバランスを見つけてゆっくりと開始します。なぜなら、お尻のミッドショルダープレスを転がすことほど恥ずかしいことはないからです。ボールを動かすために多くのスペースを見つけて快適になります。複雑な動きにすぐに飛び込まないでください。二次的な動きをテストする前に、バランスを取得することに焦点を当てます。ボールに座って腰を動かすことは、ベアリングを手に入れるための最良の方法です。安全だと感じたら、汗をかく時です。

この15段階の安定性ボールエクササイズルーチンから始めて、下半身のコアと有酸素運動（心拍数を上げて筋肉を洗い流すため）の4つの主要なカテゴリに分類されます。現在のフィットネスレベルに基づいて、各エクササイズの6〜14人の担当者を完了します。その後、明日それを感じることを保証するので、アイスパックといくつかのアドビルをつかみます。

初心者： 低い担当者（6以下）
中級： 中程度の担当者（8-12）
高度な： 高担当者（14）

機器の提案：

1. 安定性ボール （以下のその他のオプション！）
2. エクササイズマット
3. ダンベルセット

下半身

1。安定性ボールハムストリングカール

*gluteのハムストリングスとコアを動作させます。

ステップ1： あなたの腕をあなたの腕で横に横に横に置いて、あなたの側面を下に向けてください。膝を曲げて、股関節幅のほかに安定性ボールの上に足を上げます。

ステップ2： 体が肩から膝までまっすぐな斜めの線を形成するまで、glutとhamストリングスを絞って地面から腰を持ち上げます。コアを引き付けると、ボールをまっすぐに伸ばしてボールを転がしてください。膝を曲げてボールをすべて元に戻し、できるだけ高く持ち上げます。腰を地面に戻して繰り返します。

2。安定性ボール片足glute

*gluteのハムストリングスクワッドとコアを動作させます。

ステップ1： あなたの腕をあなたの腕で横に横に横に置いて、あなたの側面を下に向けてください。膝を曲げ、安定性ボールに片足を上げます。もう一方の足を空に向かってまっすぐに送ります。

ステップ2： gluteとハムストリングのプレスをボールに押し付けて、腰を地面から持ち上げて、まっすぐな足を空中に高くします。腰を下にして、反対側で繰り返します。

3.安定性ボールハムストリングフロアタップ

*gluteのハムストリングス股関節屈筋とコアを動作させます。

ステップ1： あなたの腕をあなたの腕で横に横に横に置いて、あなたの側面を下に向けてください。足がまっすぐに伸びると、かかとをボールの上に置き、glutとハムストリングスを絞って腰を地面から持ち上げます。

ステップ2： 左脚をゆっくりと横に振り、地面にかかとをタップします。それをボールの開始位置に戻し、右足を横に振り、地面にかかとをタップします。腕の脚とコアを引き付けて、体の残りの部分を可能な限り維持します。

4。安定性ボールスクワット

*クワッドは、gluteハムストリングス股関節屈筋とコアを動作させます。

ステップ1： 安定性のボールを壁に当てて背中に覆います（ここには緊張があるはずです）。足が腰幅よりわずかに広いところに、スクワットに下がっています。

ステップ2： ボールはあなたと一緒に転がって安定性を提供するので、動きを深めるためにできるだけ低くします。かかとを押して、開始位置に戻り、動き全体を通してglut部を積極的に絞り込みます。

上半身

5。安定性ボール説教者カール

*必要になります ダンベル このために！快適な体重を使用しますが、このエクササイズに慣れていない場合は、2〜5ポンドで始まります。 上腕二頭筋と背骨を動かします。

ステップ1： 膝から始めて、安定したボールを目の前の地面に置きます。ボールに胸と胃を快適に置いて前に傾いてください。手を伸ばして2つのダンベルをつかみます。

ステップ2： 腕をまっすぐにし、手のひらを向いて肘をボールに押し込み、肩に向かって重量をカールします。腕が完全にまっすぐになるまで、上部と腰の下で一時停止します。

6.安定性ボールチェストプレス機関車

*働きます 肩の上腕三頭筋ペックとコア。

ステップ1： 床に足を平らにして、両手に1つのダンベルを握って、肩甲骨の間を中心にボールに背を向けます。肘で腕を大きく曲げて、両方の重量を上げて肩に合わせます。

ステップ2： 胸を押して右腕を持ち上げて、肩に沿ってまっすぐになります。すぐにそれを下げて、左腕の送信を切り替えます。この動きを制御されたが速いペースで繰り返して、筋肉の関与を維持し、胸を燃やします。

7。安定性ボール着座ショルダープレス

*働きます shoulders deltoids pecs and コア.

ステップ1： 各手に1つのダンベルを保持している安定性ボールに快適な着席位置を見つけます。肘が90度の角度になるまで、体重を上げて出してください。

ステップ2： コアプレスの両腕をまっすぐまで押し上げ、ゆっくりとゆっくりと開始位置に戻します。

8。安定性ボールが押し上げられます

*チャレンジアラート！この動きは、典型的な腕立て伏せからの一歩であるため、ゆっくりとゆっくりと、できるだけ多くの担当者しか行いません。上腕三頭筋の肩の肩の下部とコアを動作させます。

ステップ1： 足の近くに安定したボールを置いて、腕立て伏せの位置から始めます。足の上部をボールの上に置き、必要に応じて体が直線になるように調整します。

ステップ2： 肘を胸の近くに置いておくと上半身を放ち、典型的な腕立て伏せの動きに続いてバックアップします。ゆっくりとして、胸をできるだけ地面に近づけることに集中してください。

コア

9。安定性ボールパイク

*働きます rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

ステップ1： 足の近くに安定したボールを置いて、腕立て伏せの位置から始めます。足の上部をボールの上に置き、必要に応じて体が直線になるように調整します。

ステップ2： コアを引き付けて腰を空中に持ち上げ、同時にボールを中心に向かって転がします。開始位置に戻って繰り返すまで腰を下ろします。

10。安定性ボールV-Up

*働きます rectus abdominis and transverse abdominis.

ステップ1： 足の間に安定したボールを置いて背中から始めましょう。ボールを絞り、足を空中に上げて、腕を前に出してクランチします。

ステップ2： ボールを手でつかみ、ボールが頭の後ろの地面に触れるまでゆっくりと足と腕を下げます。この同じモーションを繰り返し、ゆっくりと制御された動きを使用して、毎回足と手の間にボールの配置を切り替えます。

11。安定性ボールABロールアウト

*働きます rectus abdominis obliques and lower back.

ステップ1： あなたの前に安定したボールを出して膝から始めましょう。手を留めて、前腕をしっかりと安定したボールに植えます。

ステップ2： 肘をゆっくりと押し出して、肘が寺院と一致するまでボールを転がしながら、同時に胴体を下げて延長します。コアをエンゲージして、ボールを再びロールインして開始位置に戻ります。

12。安定性ボール自転車

*働きます rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

ステップ1： 安定したボールを足の間にしっかりと置いて背中から始めます。足を持ち上げ、90度の角度に達するまで膝を曲げます。指を交差させ、首のうなじの後ろに手を置きます。

ステップ2： ボールで緊張を維持することは、左膝をゆっくりと右膝を入れながら、左肘を上に上げて、それを満たします。腰が開始位置まで下り、反対側でリセットして繰り返します。

13。安定したボールは鍋をかき混ぜます

*働きます rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

ステップ1： あなたの前に安定したボールを出して膝から始めましょう。手を握りしめ、前腕をしっかりと安定したボールに植えて、体が斜めのラインになるようにします。

ステップ2： 肘をボールに押し込むと、まるで鍋をかき混ぜているかのようにゆっくりとボールを時計回りに転がし始めます。この同じ動きを反時計回りに繰り返して、腹部のすべての部分を攻撃します。

有酸素運動

14。安定性ボール登山家

*上半身とコアワークの側面を備えた有酸素運動。

ステップ1： 安定性ボールの両側に両手を置きます。あなたの後ろに足を伸ばして、コアが婚約している状態で高い板の位置でボールに寄りかかるようにします。

ステップ2： できる限り右膝をボールに向けてください。右足を後ろに送りながら、左膝を引っ張る脚をすばやく切り替えます。お尻を下に置いて、腰を安定したボールのバランスを維持しながら、膝をすべて出し入れします。

15。安定性ボールスプリンター

*これは、心拍数をポンピングするのに最適な方法です（特に小さなスペースで）。

ステップ1： 足が腰の幅を離れた状態で立っている位置で、安定性ボールをつかみ、腕をまっすぐにして胸の前に保持します。

ステップ2： 左膝をボールに向かって持ち上げます。すぐに下げて、右膝をボールに向けて切り替えます。フォームを維持しながら、足を交互に交互にする速いペースでこの動きを続けます。まるで疾走しているかのように、速いペースで動くべきです。

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