健康で美味しく、調理しやすい12種類のマメ科植物

あなたはおそらくマメ科植物ファミリーの一部のメンバーに精通しているかもしれませんが、これらの植物には単なるもの以上のものがあります ピーナッツ そして大豆。実際、私は実際には知りませんでした 豆 私がいくつかの調査を行い、このテーマに関する徹底的なガイドをまとめるまで、それらについて説明します。健康上の利点や味を含むさまざまな種類のマメ科植物について知っておく必要があるすべてのものがあります。

専門家に会います

モリー・ヘンツ オースティンに拠点を置く栄養士であり、ヨガの教師であり、NYUで栄養と食品研究の修士号を取得し、ウェイクフォレスト大学でコミュニケーションと起業家精神の学士号を取得しています。

マメ科植物とは何ですか？

マメ科植物という用語は、からの植物の食用部分を説明するために使用されるキャッチオールフレーズのようなものです マメ科 または 大酢酸 家族 - ポッドの茎と葉を含む。そのため、エンドウ豆や豆を含むさまざまなおなじみの野菜を含む多様な束であり、それらは素晴らしい源です 植物ベースのタンパク質 。で医療専門家 webmd また、病気と戦う血糖と健康を高める抗酸化物質（ポリフェノール）の調節に役立つ耐性澱粉が含まれていると言ってください。または、ヘンツの言葉では、マメ科植物がです そして スーパーフード - 彼らが何千年もの間人類に燃料を供給してきたからではなく、栄養の持続可能性と寿命に関してはすべてのボックスをチェックするからです。彼らは植物の世界の静かな大国です。謙虚で控えめでありながら、私たちが繁栄するために必要なものはすべて詰まっています。これで、最も一般的なタイプのマメ科植物について詳しく学ぶために、あなたの注意を読んでいます。

12種類のマメ科植物

1。ピーナッツ

ピーナッツは実際にはナッツではなく、マメ科植物であることを知って驚くかもしれません。また、30種類以上のビタミンとミネラル、そして1食あたりのタンパク質の7グラムを誇るあなたにとっても真剣に優れています。実際、これ 2022研究 で公開 栄養のフロンティア 通常のピーナッツを食べるとコレステロールを下げ、心臓病のリスクを減らすことができることを示唆するいくつかの1つです。ピーナッツは、ローストして塩漬けするときにスナックに最適であり、さまざまな調理済みの料理で輝くことがあります。

試してみてください

• ピーナッツソースとそば麺
• Aran Goyoagaのピーナッツバター - バナナクッキー
• ピーナッツバターとバナナで一晩オート麦

2。ひよこ豆

ひよこ豆 Garbanzo BeanS Fooddata Central 。また、他の材料やスパイスでうまく機能するマイルドでバターのような風味のプロファイルも誇っています。 サラダ 同様に。

試してみてください

• ひよこ豆と野菜のココナッツカレー
• ひよこ豆のハンバーガー
• ザアタールピタチップス付きの簡単な自家製フムス

3。インゲン豆

インゲン豆 前の臓器に似ていることにちなんで名付けられたのは、軽度のわずかに甘い味と、スープシチューや長い調理時間を必要とする他のレシピでよく耐える肉質のテクスチャーを持っています。このタイプの豆は、他の成分の味を吸収する傾向があるため、特に用途が広いです。栄養の観点から、腎臓はビタミン鉱物の抗酸化物質と食物繊維の優れた供給源であり、カップあたりなんと15グラムのタンパク質を提供します。

試してみてください

• ケール・ミネストローネ
• キッチンシンクチリ
• パスタと豆

4。グリーンエンドウ

グリーンエンドウ豆のフレーバープロファイルは、甘くて新鮮で緑です。 Emに投げます パスタ ライスピラフはそれらをピューレにして作る 春のエンドウスープ または add them to a パンザネラサラダ 。確かに、グリーンエンドウ豆を食べる方法はたくさんあります。そうすることには、いくつかの説得力のある理由があります。つまり、多くの抗酸化物質と栄養素（ビタミンA CとEをいくつか挙げて）が多く、カロリーが低いということです。

試してみてください

• ミント付きスプリングピースープ
• グリーンピースミントとエシャロットを添えた耳のたわみ
• ヤギのチーズミントとエンドウ豆のあるインスタントポットスパゲッティ

5。リマ豆

バタービーンズとも呼ばれるリマ豆は、平らにわずかに湾曲した形状のマイルドでクリーミーな豆です。リストの他の豆と同様に、リマはタンパク質が詰め込まれています（カップあたり15グラム）、栄養濃度です。リマ豆をプレートに置くことになると、コサッシュに使用するか、退廃的なサイドディッシュの南部の方法を準備することをお勧めします。

試してみてください

• Lima Bean Batternut Sucotash
• 南バター豆
• オクラコーンとトマトを備えた南サコタシュ

6。黒豆

ラテンアメリカ料理の黒豆の主食は、あなたがライスの山に居心地が良い、またはブリトーに隠れていると感じる可能性が高いマメ科植物です。あなたが片付けたすべての黒い豆から葉酸と食物繊維のかなりの量を得ることに頼ることができます。

試してみてください

• ブルーチーズクレマとサツマイモと黒豆のタコス
• ブラックビーンバーガー
• 迅速で簡単なスパイシーなココナッツブラックビーンスープ

7。大豆

東アジア原産の大豆は、タンパク質が豊富な繊維（すなわち、消化可能なエネルギー）でいっぱいです。豆乳と豆腐を作るために最も一般的に使用されますが、この穏やかな豆は軽くローストして、スナックとして単独で楽しむか、カレーとシチューに追加することができます。

試してみてください

• Kongjang（甘くて風味のある韓国の煮えた大豆）
• インスタントポット大豆カレー
• 塩漬けのロースト大豆

8。レンズ豆

レッドグリーンブラウンブラックフレンチピュイ - レンズ豆がたくさんあり、それぞれに独自のテクスチャーと調理の要件があります。それは、すべての異なるタイプが印象的な栄養プロファイルを誇っていると言っています。手始めに、レンズ豆はビタミンBの優れた供給源です。鉄マグネシウムカリウムと葉酸。さらに、このマメ科植物は、繊維をたっぷりと提供するため、定期的に滞在するための魅力です。

レンズ豆の料理の推奨事項は、あなたが働いている特定の品種によって異なります。赤い緑と茶色のレンズ豆は、クイッククーキングと柔らかいもので、スープシチューやカレーの理想的なベースです。一方、ピーと黒のレンズ豆には、サラダとスタンドアロンのサイドディッシュに適したアルデンテテクスチャーがあります。

試してみてください

• クリーミーなビーガンレンズ豆とロースト野菜の焼き
• ラディッキオレンズ豆とリンゴサラダ、ビーガンカシュードレッシング
• 簡単なワンポットレンズ豆のキルバサスープ

9。ピントビーンズ

メキシコとTex-Mexの運賃で一般的に見られるこれらのコレステロールを含まないタンパク質が豊富な豆は、繊維と葉酸が多く、消化器と心臓の健康の両方にとって勝利の組み合わせです。私たちは彼らがマッシュされて再埋め切ったスープで泳いでいるのを楽しんでいます（もちろんご飯の側面）。

試してみてください

• ホームスタイルライスと豆
• ハムホックスとサザンピントビーンズ
• クロックポットピントビーンズ

10。白豆

カンネリーニ豆は北部と（奇妙な）海軍豆が最も一般的なタイプの白豆です。カネリーニが最大の束の形を保ちますが、非常に柔らかく調理します。グレートノーザンビーンズは中程度の大きさで、硬い肉とネイビービーンズは小柄でクリーミーでクリーミーです。これらの区別は、特定のレシピで使用する種類を検討する場合に重要です。 （ヒント：カネリーニはすべてから主演することができます サラダ そして、シチューへのパスタグレートノーザンはスープで最高です シチュー そして、海軍豆は浸してピューレにされる運命にあります。）

料理の用途は、すべての白豆の品種は、深刻な量のタンパク質（調理されたカップあたり17グラム）と、葉酸鉄やカリウムなどのミネラルと栄養素の健康的な用量を提供します。

試してみてください

• プロシュートとハーブを添えたカネリーニ豆の煮込み
• 白い豆のパン粉と保存されたレモンでローストしたスカッシュサラダ
• ブロッコリーの狂犬病と白豆を添えたワンパンソーセージ

11。ブラックアイドピーズ

名前にだまされないでください。彼らはまた、濃厚でクリーミーで、マイルドな素朴な風味は実においしいです。栄養が豊富で、繊維とタンパク質の両方が詰まっていますこれらの豆は、それらが使用されている南部で人気のある選択肢です 夏のサラダ キャセロールはマッシュなど。

試してみてください

• 南の黒眼のエンドウ豆
• 黒眼のエンドウスープ
• ケールと黒眼のエンドウマサラ

12。ファバ豆

Fava Beansは、パスタやサラダに投げられたブルスケッタに広がって、シーズン中に考えることができる他のほとんどすべてに加えて、甘くて柔らかい春の宝石です。ボーナス：これらの人たちは、繊維カリウムと（あなたが推測した）タンパク質でいっぱいです。

試してみてください

• ファウルムダムマス（エジプトのファバ豆）
• Fava Asparagus Pea Spring Panzanella Salad
• ピスタチオパセリグレモラタと春のミネストロンスープ

マメ科植物はいくつありますか？

16000種類以上のマメ科植物があり、色の味と質感の点で色域を走らせます。当然、ほとんどのメンバーではありません ファバカエ 家族 - の3番目に大きい家族

マメ科植物の利点

マメ科植物は栄養濃いです

栄養の観点からなるマメ科植物（レンズ豆のチック豆の黒豆エンドウ豆を考えてください）は、繊維が搭載され、微量栄養素で破裂したタンパク質が豊富なタンパク質が豊富です。また、両方の主要栄養素をもたらす珍しい食べ物でもあります そして 1つの整頓された小さなパッケージの微量栄養素密度は、ヘンツを説明しており、ビタミンBビタミン鉄マグネシウムとカリウムに加えて、エネルギーを安定させ、渇望を抑えるゆっくりとした血液砂糖に優しい炭水化物を提供することを説明しています。そして、繊維は、腸内微生物叢に餌を与え、消化を滑らかに保つ本当のMVPです。かなり魅力的に聞こえますか？しかし、専門家によると 標準的なアメリカの食事の60％は、超加工食品で構成されています そして only 今日のアメリカ人の5パーセントは、毎日推奨される繊維摂取量を満たしています 。言い換えれば、あなたはおそらく十分なマメ科植物を食べていないでしょう...しかし、あなたが（文字通り）あなたにとって何が良いかを知っていれば、あなたはその統計を変更します。

マメ科植物は病気を防ぎます

によると 2015年の調査 で公開 臨床糖尿病 定期的に消費するマメ科植物は、2型糖尿病高血圧や心臓病などの疾患を予防するのに役立ちます。予備研究では、マメ科植物には抗がん効果がある可能性のあるさまざまな化合物と鉱物が含まれていることが示されています。の専門家 ハーバード大学公衆衛生学校 亜鉛などのマメ科植物の栄養素は、免疫機能の改善と関連し、細胞およびセレンおよびフィチン酸に対する酸化ストレスの減少と関連しており、マウスの腫瘍の成長を阻害することがわかっています。

確かにa 2017年の調査 で公開 the International Journal of Molecular Science 豆はポリフェノールが豊富で、体からフリーラジカルを除去し、細胞損傷を緩和するのに役立つ抗酸化物質の一種であると結論付けています。この強力な抗酸化作用には、前述の疾患の防止に関連する健康上の高揚効果と、幅広い炎症性および代謝状態があります。言い換えれば、マメ科植物を食事に取り入れ始めてください。そうすれば、あなたの体はあなたに感謝します。

そして、証拠はいわばプリンにあります。ヘンツは、あなたが見たらそれを指摘します 青いゾーン （人々が最も健康的な生活を送っている地域）彼らの食事の1つの一般的な糸は、通常のマメ科植物の消費です。コスタリカの黒い豆から、イカリアの100人のレンズ豆まで、彼らに誓う。繊維および植物ベースのタンパク質コンボは、心臓の健康をサポートし、血糖を安定させ、炎症を減らし、より長く充実させます。結論：あなたが長く健康的な生活を送りたいなら、あなたの頼りになるはずです。

持続可能性：環境に優しいスーパーフードとしてのマメ科植物

ええ、私はマメ科植物についてさらに良いニュースを持っています。つまり、それらは周りの最も持続可能な作物の1つです。マメ科植物は、地球上で最も持続可能なタンパク質源の1つです。彼らは、従来のモノクロップのようにそれを枯渇させるのではなく、土壌の窒素を自然に濃縮します。彼らは、重い農薬なしで最小限の水を必要とし、動物ベースのタンパク質と比較して小さな二酸化炭素排出量を持っていると言います。 惑星に良い 。そして実際、これを含む彼らの持続可能性を証明する膨大な証拠があります 2021研究 で公開 持続可能な食品システムのフロンティア これは、マメ科植物がより持続可能な食品システムへの移行の礎石であると説明しています。 BRBはヘンツを鞭打ちます 枝豆ピューレ 昼食用。

要約：なぜマメ科植物があなたの食事の場所に値するのか

マメ科植物を愛する理由はたくさんあります。まず第一に、彼らはタンパク質繊維と主要栄養素が豊富であるため、栄養に関してはすべての箱をチェックします。また、病気を防ぎ、寿命を延ばす抗炎症特性もあります。これらの栄養上の利点に加えて、マメ科植物はほとんど料理のロックスターです。ヘンツあたりのマメ科植物も際立って多用途です。彼らは、インドのダルから中東のフムス、アメリカ南部の豆と米まであらゆる文化に現れます。彼らはあなたが彼らに投げかけたどんな風味を引き受け、彼らは彼らを彼らに彼らを彼らに彼らを彼らに彼らを彼らに彼らを彼らに快適な食べ物と高性能の栄養の両方の両方のために行くために彼らを彼らに彼らに彼らを彼らに持っている。そして最後になりますが、間違いなくマメ科植物は環境に優しい持続可能な食料源です。つまり、それらを食べることで、あなたがあなたの体の世話をするだけでなく、あなたも惑星の世話をしていることを意味します。私の提案？料理でマメ科植物の実験を始めて、どれほど美味しいかを発見してください 健康的な食事 可能です。

よくある質問

豆とマメ科植物の違いは何ですか？

豆はマメ科植物の一種です - 前述のように、16000種類以上のマメ科植物があり、それらのすべてが豆であるわけではありません。重要な違いは、マメ科植物は、ポッドの中に実を結ぶ植物を指す傘の用語であるということです。豆は、特定の種類のマメ科植物から来る種子です。

マメ科植物は減量に適していますか？

はいマメ科植物は減量を助け、肥満を防ぐことができます。これ 2023研究 で公開 栄養素 マメ科植物には、体重増加と肥満との戦いにおいて価値があると思われる、特に高い繊維レベルが高い食事上の利点があると結論付けています。

マメ科植物は食事中に肉を置き換えることができますか？

タンパク質と繊維の含有量が高いため、マメ科植物が適しています 肉の代替品 ダイエット中。また、肉よりもはるかに持続可能なオプションであるため、レンズ豆をたまに（または常に）ステーキに交換することで、本当に間違っていることはありません。