栄養士によると、あなたが食べることができる最も健康な豆

豆 アメリカの食事で過小評価され、過小評価されていますが、私たち全員がもっと消費するべき理由はたくさんあります マメ科植物 。の抗酸化力から レンズ豆 筋肉の構築およびがん予防の特性に 海軍の豆の これが、あなたが食べることができる最も健康的な豆の栄養士が承認したまとめです。また、これらのおいしい食べ物をできるだけ早く食事のローテーションに追加できるように、それらに最適なサービスを提供する方法も含めました。

注：すべての栄養情報は提供されます USDAフードデータセントラル .

専門家に会います

• アリッサ・ウィルソン・ロード 登録済みおよび認可された栄養士です。彼女は、ジョージア州立大学で栄養学の修士号を取得し、ジョージア大学で運動とスポーツ科学の科学の学士号を取得しています。 Alyssaは、メジャージムで栄養コーチとして働いた経験があり、企業のウェルネスの主要な栄養プログラムであり、現在は代謝成功コーチとして働いています。 サイン .

1。レンズ豆

栄養情報： 110カロリー20グラム炭水化物9グラムタンパク質と8グラムの繊維あたり½カップあたり準備する最良の方法： スープライスとパスタ料理で熱く添えます。サラダで風邪をひいてください

レンズ豆 安価でおいしい広く利用可能です。彼らはまた、最も健康的な豆の1つです。栄養士によれば、レンズ豆は鉄葉酸とビタミンB1の優れた供給源であり、ナトリウムと飽和脂肪も低いため、心臓の健康な選択肢になります。確かにa 2017年の調査 で公開されています International Journal of Molecular Science レンズ豆の摂取は、謙虚なマメ科植物に存在する生物活性化合物や抗酸化剤が豊富なポリフェノールによる糖尿病肥満癌や心血管疾患などの疾患の発生率の減少に非常に関連していることがわかりました。

2。黒豆

栄養情報： 120カロリー20グラム炭水化物6グラムの繊維と8グラムのタンパク質½カップあたり準備する最良の方法： コーンサルサとチリでそれらを使用してください。タコスとブリトーに追加します

ウィルソンは、この非常に汎用性の高い予算に優しい豆には、カルシウム鉄とコリンが豊富であると言っています。 研究 神経機能と気分調節において重要な役割を果たすことを示唆しており、妊婦にとって特に有益です。ブラックビーンズはまた、人々にとって優れたタンパク質の供給源です ベジタリアンダイエット ですから、あなたは本当にこのマメ科植物を間違えることはできません。

3。ひよこ豆

栄養情報： 135カロリー22グラム炭水化物2グラム脂肪6グラム繊維と7グラムのタンパク質½カップあたり準備する最良の方法： フムスを作るためのピューレ。カリカリになるまで味わい、パン揚げ、ライスボウルとサラダに追加します

ブレンダーにひよこ豆をポップするのが大好きです 自家製フムス 好みに合わせて味付けできること（すなわち ただ 適切な量​​のタヒニとパプリカの振りかけ） スナック または、サラダのトッピングをゆったりと味付けし、植物油でパンフリードして、カリカリになるまで。どのようにそれらを準備しても、ひよこ豆は最も健康的な豆のリストで上位にランクされています。実際、ウィルソンは、これは大きな健康上の利点がある1つのスナックオプション（ポテトチップとは異なり）であると語っています。ひよこ豆には血糖指数が低いため、他の食物ほど速く血糖値を上げないことがわかります。彼らはまた、葉酸鉄とカリウムでいっぱいです…[そして]は、心臓病のリスクを減らし、専門家が説明する脳卒中のリスクを減らすのに役立つ多価不飽和脂肪の良い供給源です。そして、食品研究者は同意します - ご覧ください この2016年の調査 で公開 栄養素 これは、ひよこ豆とフムスが体重管理とグルコースとインスリンの調節に有益な役割を果たす可能性があり、心血管疾患（CVD）のいくつかのマーカーにプラスの影響を与える可能性があると結論付けています。

4。赤い腎臓

栄養情報： 104カロリー19グラムの炭水化物7グラムの繊維と7グラムのタンパク質½カップあたり準備する最良の方法： に追加 タコサラダ とブリトー。豚肉や鶏肉のおかずとしてご飯を添えてください

これらの豆は、小さな腎臓のように見えるので、名前を付けます。それは彼らについて最も注目すべきことではありません。ウィルソンは、赤い腎臓にはカルシウム鉄カリウムやビタミンCを含む多くのビタミンや栄養素が豊富であると語っています。ウィルソンは、腸内の腸内の有益な細菌を提供するため、消化器系が油を塗ったマシンのように動作するのに役立つ腸内の有益な細菌を提供すると説明しています。

5。海軍豆

栄養情報： 148カロリー26グラムの炭水化物6グラムの繊維と9グラムのタンパク質½カップあたり準備する最良の方法： に追加 your 好きなチリのレシピ またはミネストローンスープ

ウィルソンはこの豆を推奨しています ワークアウト前の燃料 - わずかに、海軍の豆の複雑な炭水化物が除脂肪筋肉量の発達に役立つからです。海軍豆は低い血糖指数を誇っており、免疫と生殖システムを支援するマンガンの優れた供給源です。さらに印象的なのは、aからの調査結果です 2008年の研究 で公開 栄養と癌 調理済みの海軍は、かなりの癌防止効果があると結論付けました。

6。アドクジ豆

栄養情報： 147カロリー28グラムの炭水化物8グラムの繊維と9グラムのタンパク質½カップあたり1杯準備する最良の方法： スープに加えて、シチューカレーとチリを加えます。中国の赤豆のパンのようなデザートにそれらを使用してください

ウィルソンによると、これらの小さな赤い豆は、アジュキとして知られ、東アジア全土で消費されていますが、29の異なる健康増強抗酸化物質があり、最も健康的な豆の1つとなっています。言い換えれば、彼らはあなたの体を無数の方法で良いことをする栄養上の大国です。によると 2022研究 で公開 分子 アジュキ豆と抽出物は、糖尿病誘発性腎臓病や腎臓損傷肥満、高脂肪誘発性認知機能低下などの疾患の予防と治療にプラスの効果をもたらします。さらに、彼らの少し甘いフレーバープロファイルは、おいしいものに役立ちます デザート料理 同様に、あなたはそれらをあなたの食事に組み込むことに問題はありません。

7。白豆

栄養情報： 125カロリー22グラムの炭水化物6グラムの繊維と9グラムのタンパク質½カップあたり準備する最良の方法： 新鮮なハーブを追加して、 クリーミーなサンドイッチスプレッド または、浸る（フムスに似て）心のこもった唐辛子に入れたり、トマトとほうれん草を入れてオリーブオイルでソテーして健康的なサイドディッシュ

カネリーニビーンズグレートノーザンビーンズバタービーンズ…これらの白豆は多くの名前で行きますが、モニカに関係なく健康上の利点は同じです。白豆には、葉酸カルシウムとカリウムが豊富です。実際、ウィルソンは、白豆の半分のカップには、血圧の低下に役立つバナナよりも多くのカリウムが含まれていると語っています。興味深いことに十分です 2020研究 で公開 栄養素 白豆抽出物にはあることがわかりました 減量 利点 - マメ科植物には、体重と代謝の健康に対する小さいながら潜在的に意味のある付随する有益な効果を伴う炭水化物消化と吸収を備えた酵素があるからです。

8。BeansLupini

栄養情報： 96カロリー2グラムの脂肪7グラムの炭水化物2グラム2グラムの繊維と12グラムのタンパク質½カップあたり準備する最良の方法： おいしいフムススタイルのディップを作ります。に追加します ライスボウル または自分で楽しんでください

ルピニ豆は人気のスナックになり、人気の上昇のために広くアクセスしやすいとウィルソンは言います。ポータブルスナックパックで利用できることが多いため、Lupini Beansは、外出先で、彼女が追加するファイバーパックのスナックが必要なときに最適な選択肢です。さらに、専門家は、Lupini Beansは最適な免疫機能に重要な亜鉛の優れた供給源であると指摘しています。そして、彼らは非常に用途が広く、フリルなしで自分で食べるのがおいしいので、ルピニ豆は特に食事計画に組み込むのが特に簡単です。

9。大豆

栄養情報： 172カロリー9グラムの脂肪8グラムの炭水化物6グラムの繊維と18グラムのタンパク質準備する最良の方法： 冷たいか、わずかに加熱され、バターまたはオリーブオイルと塩で投げられたordamameとして、自分で楽しんでください。豆腐の形でそれらを消費します 炒めたレシピ または牛乳に代わる乳製品のない豆乳を飲む

大豆はその中にあります 8つの最も一般的な食物アレルゲン したがって、それがあなたに適用される場合、スクロールを続けます。大豆はあなたが食べることができる最も健康的な豆の一部であるため、これらのマメ科植物を毎週の食事の回転に追加することを検討しない場合。具体的には、栄養士は大豆の賞賛を著しく歌います 高タンパク質 ベジタリアンダイエットの定番にするコンテンツ。料理の成分としての汎用性に加えて 2016年の調査 で公開 栄養素 大豆タンパク質は他のマメ科植物タンパク質よりも品質が高く、大豆は両方の必須脂肪酸の良い供給源であると結論付けています。大豆タンパク質はまた、循環LDLコレステロールレベルを直接低下させ、血圧も控えめに低下する可能性があります。言い換えれば、大豆アレルギーがない場合は、豆腐を炒め物に投げ入れる時です。

10。ファバ豆

栄養情報： 110カロリー20グラム炭水化物5グラムの繊維と8グラムのタンパク質あたり½カップあたり準備する最良の方法： に追加 salads pestos or a mix of other seasonal vegetables; pair them with lamb or steam them for a simple side dish that works well with many proteins 

Fava Beanはリストのほとんどよりも大きく、イタリアでは信じられないほど人気が​​ありますが、それほどよく知られていません。それは、ファバビーンズが子羊の皿においしい伴奏を作ると言っています。 スプリングサラダ 同じように。何よりも、彼らは非常に栄養豊富なタンパク質が多く、減量を助け、免疫系を高めると信じられています。 （PSST：お気に入りの豆の健康上の利点に関する完全な概要を得ることができます ここ 。）