栄養士によると、19の妊娠スーパーフード3部門すべてで食べることができます。

ワイン そして、低温殺菌されていません チーズ 立ち入り禁止です - この妊娠中のママはすべて知っています。しかし、あなたができることを探ります そして 3つすべてで食べられません 妊娠後期 混乱する（そして複雑な）ことがあります。さらに水を泥だらけにするために、すべての医療専門家が同じガイダンスを与えるわけではありません。 あなたの Ob-gynは時折寿司ロールでサインオフするかもしれませんが、別の寿司ロールに尋ねると、彼らはルールの固執するかもしれません。

あなたの妊娠の食事計画をよりストレスを軽減するために私たちは尋ねました ヴァネッサ・リセット の登録栄養士およびCEO Culina Health それを完全に分解するために。妊娠中のあなたの栄養を最大化する方法についての彼女のアドバイスと、あなたをすべてのものに連れて行く妊娠スーパーフードのリスト 九 10ヶ月。

専門家に会います

ヴァネッサ・リセット MS RD CDNは登録された栄養士の栄養士であり、共同設立者です Culina Health 。 10年以上の経験を持つヴァネッサは、ニューヨーク大学の食事療法インターンディレクターを務めています。 Essence Magazineは、ヴァネッサを、食べ物についての考え方を変えるトップの栄養士の一人として名付けました。彼女の個人的な実践作業には、GI障害の治療肥大症の体重管理PCOSと家族栄養が含まれます。

妊娠中に食事に取り入れるのに最適な食品は何ですか？

Rissettoは、究極の妊娠ダイエットを構築する際に留意すべき4つのことを引用しています：葉酸カルシウムビタミンDとタンパク質。

葉酸は、脊髄と脳の問題を防ぐのに役立ちます（胎児の）彼女は説明します。葉酸はビタミンBです。私たちはそれが早産体重を減らすことを知っています、そして、私たちはそれを使ってアメリカのほとんどの食物を強化します。ほうれん草やオレンジでも、シリアルで見つけることができます。リセットごとに、毎日400マイクログラムの葉酸を目指してください。

カルシウムは彼女が追加する骨の健康と、1日あたり1000ミリグラムが目標です。乳製品にも見られますが、暗い緑豊かな緑やブロッコリーでさえも彼女が言います。

ビタミンDのあなたの毎日の目標 - それは 米国産科医学部婦人科医 （ACOG）胎児の骨と歯を構築し、健康的な視力を促進するのに役立ちます。600IUとRissettoは、脂肪魚（サーモンのような）を偉大な栄養源として推奨しています。

最後に、タンパク質は全体的な成長に重要です。彼女は、食事に1日あたり71グラムを追加する必要があると説明しています。あなたはそれを豆の卵魚牛肉と彼女が言及している鶏肉で見つけることができます。

しかし、私たちはこの10か月間に2人を食べているはずではありませんか？

申し訳ありませんが、リセットによると、2人で食べるという一般的なアイデアは実際のことではありません。最初の妊娠後期には、彼女が説明する追加のカロリーは必要ありません。妊娠第2期には、ヨーグルトやバナナのようなものである余分な250カロリーを見ており、第三期には、前述の追加のリンゴとなる余分な350カロリーを見ています。 （もちろん、あなたの正確なニーズについて自分の医師に相談してください。）

それを念頭に置いて、あなたの食料品リストに追加する19の妊娠スーパーフードがあります。

1。緑豊かな緑

考える それ以外 ほうれん草 ルッコラ そして スイスのチャード 。それらはすべて葉酸と他の有益な妊娠栄養素が豊富です acog ビタミンCのように、鉱物鉄カルシウムとマグネシウムと ファイバ 。いくつかの巨大な妊娠の利点？ マグネシウム 血糖値と血圧を調節するのに役立ちます。カルシウムとビタミンCは、赤ちゃんの骨を作るのに役立ちます。そして、リセットが言及しているように、葉酸は神経管と胎児の脳の発達に不可欠です。かなり良い。

2。豆

妊娠中期に関係なく、あなたの体はたくさん必要としています タンパク質 あなたが妊娠しているとき。また、妊娠前の摂取量に応じて、おそらく食事にさらに追加する必要があります（特にベジタリアンの母親の場合。 豆 自然な供給源であり、葉酸カルシウムと鉄も注入されています にリンクされています 妊娠の合併症のリスクを低下させ、健康な出生時体重を支えます。

3。レンズ豆

豆にじゃない？ レンズ豆 もう1つの簡単なタンパク質源です。それらにそれらを振りかけます サラダ それらをタコスの詰め物として使用してください...機会はそうです 無限 .

4。サーモン

リセットが言及したように、サーモンはオメガ-3脂肪酸は言うまでもなくビタミンDの素晴らしい供給源です acog 赤ちゃんの脳と目に良いと言います。また、肉を食べる人にとっては良いタンパク質の供給源でもあります ペスカタリアン 。で調理します シートパン 骨が疲れたときの健康的な夕食のために（妊娠はあなたにそれをすることができます）。

5。ベリー

ブルーベリー イチゴ そして ブラックベリー （Yum）には、カリウム葉酸繊維とビタミンCが含まれています ハーバードT.H. Chan School of Public Health 。これらはすべて、赤ちゃんの腱の脳の骨と軟骨の発達に非常に重要です。

6。ブロッコリー

このスーパーフード 野菜 リセットの主要な栄養素カルシウムと葉酸の2つが豊富です。また、鉄が豊富な食品と一緒に食べると体が鉄をよりよく吸収するビタミンCがたくさん含まれています。 研究ショー .

7。枝豆

この簡単なスナックは、タンパク質葉酸ビタミンAとビタミンBの素晴らしい供給源であり、それらはすべて適切な胎児の発達をサポートしています。 （参考： acog 特にビタミンBビタミンは、胎児の視力の発達をサポートし、妊娠中にエネルギーを提供する胎盤を構築するために重要であると述べています。 フムス しかし、あなたもただすることができます ポッドをローストします 全体。

8。赤身の肉

あなたがそうでない場合 ベジタリアン スキンレス 鶏の胸肉 あなたの妊娠の親友ですか。それはプロテインパンチを詰めるだけでなく、鉄の良い供給源です メイヨークリニック あなたの体はあなたの赤ちゃんに酸素を運ぶために余分な血液を作る必要があると述べています。ハンバーガーのように赤身の肉を渇望していますか？食物媒介の病気を避けるために十分に調理されている限り、それは問題ありません。

9。卵

卵 ビタミンB12とDの両方の驚くべき源です サポートするかもしれません 赤ちゃんの神経系の発達とそれぞれ健康な出生時体重に貢献します。卵黄にはコリンが含まれています acog 赤ちゃんの脳の健康にとって重要であると引用しています。 （外食時にあなたの卵黄が過度に調理されるように要求したいと思うかもしれないことに留意してください 研究 妊娠中に卵を食べても大丈夫かどうかについて混ざっています。）

10。サツマイモ

カリウム - それ サツマイモ ぎっしり詰まっています。妊娠しているかどうかにかかわらず、不思議な栄養素です。 それは重要です 神経機能のために、筋肉の血圧と全体的な細胞機能、および電解質としての体液のバランスを保つのに役立ちます。スパッドをに変えます ベイクドフライ または 豆を詰めてください 余分な繊維とタンパク質用。

11。バナナ

また、カリウムが多いバナナ。追加のボーナスとして、彼らはそれらの厄介な苦痛を避けるのに役立つかもしれません ふくらはぎのけいれん （別名チャーリー馬）妊娠中によくある。私たちが持っている良いこと たくさんのアイデア あなたが彼らと一緒にすべきことのために。

12。カボチャの種

ペピタスとしても知られています。彼らは亜鉛の最高の源の1つです。 研究 低出生体重のような妊娠合併症のリスクを減らすのに役立つことが示されています。試す それらを焙煎します そして tossing them atop エンチラーダ クランチ用。

13。チアシード

それらをスムージーに追加するか、あなたの中に働きます お気に入りのプリンレシピ . チアシード タンパク質カルシウムオメガを追加するのに最適です。最も重要なことは、出生前の食事に繊維です。 （特に、便秘が問題になる可能性がある時期に。）

14。ナッツ

彼らは別の出生前の主力です。ナット（のような アーモンド そして クルミ ）繊維タンパク質とオメガ3を提供します ジョンズ・ホプキンス大学 赤ちゃんの神経系の発達にとって重要である可能性があります。

15。海藻

うん、それは別の妊娠のスーパーフードです。 acog 国家は、適切な胎児の脳の発達に不可欠です。

16。ニンジン

リッチ ビタミンa 栄養素が赤ちゃんの目の歯と骨の発達をサポートするため、彼らはマタニティの必需品です。ニンジンにも繊維が豊富です。 （私たちはそのすべての便秘のことを忘れないように。）

17。マンゴー

平野を食べるか、サラダにそれらを追加してください。 表示されています 朝の病気を軽減するのに役立ちます。メジャーボーナス。

18。ポップコーン

もう1つの簡単なスナック - ポップコーンには、妊娠を通じて定期的に保つための繊維がたくさんあります。 （あなたが選んだ種類がエアポップされ、心の健康なオイルで作られていることを確認してください オリーブ または アボカド 。）

19。アボカド

確かに、彼らが心臓に優しいモノ飽和脂肪の素晴らしい源であることをすでに知っています。しかし、それらは完全にロードされています ほぼ20の必須栄養素 カリウムビタミンEビタミンK Bビタミンおよび葉酸のように。ハザ！

妊娠に最適なビタミンとミネラルは何ですか？

によると acog これらは、妊娠中に食事に必要なビタミンとミネラルです（プラスの量）：

カルシウム： 強い骨と歯の場合（1日あたり1000 mg）鉄： 赤血球が届くのを助けますヨウ素： 健康な脳の発達のため（1日あたり220 mcg）コリン： 胎児の脳と脊髄の発達（1日あたり450 mg）ビタミンA： 健康な肌の視力と骨の成長のため（1日あたり770 mcg）ビタミンC： 健康な歯茎の歯と骨（1日85 mg）ビタミンD： 健康な骨のために視力と肌（1日あたり600 IU）ビタミンB6： 赤血球を形成するのに役立ちます。体がタンパク質脂肪と炭水化物を使用するのに役立ちます（1日あたり1.9 mg）ビタミンB12： 赤血球を形成し、神経系を維持するのに役立ちます（1日あたり2.6 mcg）葉酸： 脳と脊椎の先天性欠損を防ぎます。胎児と胎盤の成長と発達をサポートします（1日あたり600 mcg）

妊娠中はどんな食べ物を避けるべきですか？

妊娠中の人々は特定の食品媒介性疾患（リステリアなど）のリスクが高いため、一部の食品は 疾病管理センター 次のような避けるために

• 生または調理不足の家禽または肉
• 加熱されていないデリミートコールドカットホットドッグと発酵または乾燥ソーセージ
• デリサラダを延期する（コールスローやマグロサラダなど）
• 生または調理不足の芽（アルファルファや豆の芽など）
• 洗っていない新鮮な果物と野菜
• 低温殺菌されていないフルーツジュース
• そこから作られた（生）（生）牛乳および乳製品
• 低温殺菌牛乳から作られた柔らかいチーズ（ケソフレスコやブリーなど）
• 生または不十分な（水っぽい）卵とそれらを含む食品（シーザーサラダドレッシングなど）
• 生または調理不足の魚または貝類（寿司やセビチェなど）
• 未調理の小麦粉で作られた生の生地または生地

また、（CDCとACOGによって）Bigeyeマグロやメカジキのような高メリカリの魚や魚介類を避けることをお勧めします。妊娠中に何かが安全であるかどうかわからない場合は、最善の策は常に最初にOB-Gynに連絡することです。